Un maratón en 90 días

Y a la tercera fue la vencida

El maratón de Valencia de 2015 lo recordaré siempre como el primero en el que bajé de las tres horas y media (3h 27’14” – Media 4’55”). Muy contento con el tiempo y, sobre todo, con las sensaciones finales. Aquí es donde se ve el esfuerzo de todas estas semanas de entrenamiento. Viéndolo ahora con cierta perspectiva, el hecho de correr solo y pagarte palizas de más de 20 y 30 kilómetros, tu solo con tus piernas y tu cabeza te hace cada vez más fuerte. Sólo estás tú para aguantar lo que viene, haz lo que sea, pero aguanta y no pares. Al fin y al cabo, es lo que sucede en la carrera. Como curiosidad, repasando el diario, nos podemos ir al sábado 3 de octubre (Día 48 o “Crónica de un pequeño gran éxito). Ese día, después del medio maratón de Alaquàs, hice mi apuesta del tiempo para el maratón y la he clavado. Es un ejemplo de que uno es el que mejor se conoce a sí mismo.Maratón 2015

Llegué a la línea de salida con tiempo suficiente ya que había madrugado bastante. Esta es otra de las sensaciones con las que me quedo. La noche previa al maratón es la más parecida en edad adulta al recuerdo de niño de la noche del 5 de enero, la noche de reyes. Nervios por la noche, te cuesta un poco dormirte, sólo quieres que amanezca ya… Y tanto es así, que me desperté a las 5:30 de la mañana y ya no pude volver a dormirme. Por lo que aproveché para desayunar pronto y salir con calma. Principalmente para encontrar sitio para aparcar y no ir después de los nervios. Llegué a la salida a las 8:30. El madrugón me había permitido desayunar y, hora y media después, poder comerme un plátano para tener un poquito más de energía de reserva.

Emotivo minuto de silencio antes de empezar por las víctimas de los atentados de París del viernes pasado. Nos avisaron por sms la noche de antes de esta iniciativa. Muy bien por la organización. A las 9:02, según mi reloj, pasé por el arco de salida. Mucha aglomeración para salir y el primer kilómetro tardé casi un minuto más de la teórica media de la carrera, pero había que contar con ello. Comenzaba ya la fragmentación de la carrera en mi cabeza con los 4 bloques de 10 kilómetros. Desde el principio me notaba un poco pesado. No sé si porque me quedé frío del coche a la salida, si por la recarga de hidratos de carbono que me hacía sentirme así, si por las dos cosas… El caso es que no me notaba suelto y me hacía dudar de si el muro llegaría pronto.

El primer 10.000 lo hice en 48’06, lo cual quiere decir que iba al ritmo ya que el primer kilómetro como he comentado antes lo había hecho más lento. De esta primera parte me quedo con ir por el kilómetro 7 y ver pasar a los africanos por el kilómetro 11 y pico. ¡Vaya ritmo! Yo no tenía las mejores sensaciones, pero el tiempo era bueno.

El segundo bloque me parece el peor del maratón. El hecho de volver por la avenida Blasco Ibáñez hacia la playa, para volver hacia el centro por la avenida del Puerto creo que es el más duro mentalmente. A pesar de ello, seguía cumpliendo los tiempos, 47’43”. Pude coger al práctico de las 3 horas 30′ el kilómetro 16 y me costó adelantarlo debido al grupo que iba con él y lo que se estrechaba el paseo de la Alameda con toda la gente animando a ambos lados. Para cumplir con el ritmo teórico ritmo de 4’45” por kilómetro, debía pasar por el 20 en 1 hora y 35 minutos exactos. Finalmente pasé con 49 segundos de más. Por lo que seguía yendo bien pero sin tener las mejores sensaciones.

Llegaba la tercera parte de la carrera y para mi era la clave. Dependiendo como la pasase, sabía si iba a sufrir en la última o directamente iba a morir. Este es el tramo que más me gusta. Pasar por el centro con el ambientazo que hay es increíble. Paradójicamente, y a pesar de llevar ya 20 kilómetros en las piernas, este fue el bloque en el que mejor me sentí. En el kilómetro 23 pasó por mi lado una chica, creo que era italiana, que vi que llevaba el ritmo que yo necesitaba, por lo que me puse con ella desde ese momento. Sobre el 26 la dejé un poco atrás y pensaba que si no me pasaba, era el ritmo bueno y lo llevé bastante bien. De hecho, el tiempo del 20 al 30 fue de 48’20”. Estaba en ya en el último 10.000 y la cosa aguantaba bastante bien.

Tocaba ahora pasar por otro punto clave, la rotonda que abre paso al Bioparc. Ahí el año pasado me di cuenta que ya no iba bien. Este año no fue así. Había quedado con mi compañero de maratón del año pasado para que acompañase en los últimos 7 kilómetros. Por lo que me había hecho la idea de que del 30 al 35 tenía que aguantar el ritmo como fuese. Y efectivamente fue así, había bajado ya un poco, pero notaba que podía seguir. Por otro lado, había dejado a mi eventual compañera de nuevo un poco atrás. Además, en esa zona de la avenida del Cid estaba mis amigos y me familia, y había que pasar con pinta decente de no estar muriéndote.

Encaramos ya la parte final hacia la plaza de España. De nuevo, esta chica se puso a mi lado, por lo que me marcó el ritmo. Fuimos juntos hasta el kilómetro 40. Pasar por las calles Xátiva y Colón fue de nuevo otro espectáculo con los gritos de la gente. 50’54”, el ritmo de la cuarta parte. Había bajado, sobre todo desde el 36, pero seguía aguantando. Ahora ya sabía que bajaba de las 3h 30′.

Ahora bien, el muro llegó en ese kilómetro 40. Se me hicieron muy duros los dos últimos. Incluso mi liebre me dejó atrás. Se giró para decirme que la siguiera, pero no podía más. Fueron 12 minutos de pasarlo mal por un lado, pero contento por otro, porque la sensación de derrota física había llegado mucho más tarde que el año pasado  (fue en el 35 y los 7 últimos kilómetros tuve que sufrir). Bajamos al río ¡por fin! y ya me dediqué a disfrutar y sentir el ambiente. Si en las calles anteriores había sido increíble, en el último tramo era apoteosico y ensordecedor, como animaba el público. Encaré la línea de meta y ya estaba ¡CONSEGUIDO!

Después de tantas horas de entrenamiento y de tantos kilómetros en solitario había logrado mi objetivo. Gracias a mi pareja por aguantar esos fines de semana en los que hay que salir a correr sí o sí y no hay excusa ni negociación. Gracias a mi amigo Raúl, por acompañarme en los kilómetros finales. Y gracias a toda esa gente que me ha dado ánimos para conseguirlo. El año que viene… Ya veremos si hay o no maratón, pero cuesta tanto pensar en no vivir este día, pese al esfuerzo que conlleva, no quiero perdérmelo. Costaría tanto de niño no imaginarte que la noche del 5 de enero no llega…Final del maratón

 


Día 89 o “Recogiendo el dorsal”

Primer día de grandes sensaciones. Hoy ya hemos podido ir a recoger el dorsal. El ritual de acercarte hasta la Ciudad de las Artes y las Ciencias, aparcar, ver a más gente con la bolsa del corredor… me encanta. Empieza, ahora sí, a oler de verdad a maratón. Además, una vez allí siempre te encuentras con alguien conocido y ya no se habla de otra cosa. Todos los corrillos son monotemáticos.Dorsal

El hecho sólo de llegar con el coche ya me ha puesto la piel de gallina al ver esto en el suelo. Qué importante es seguir esta línea para no hacer más metros de la cuenta y que acaba en la tan ansiada meta. Linea azul

Una vez allí, conforme te vas acercando vas imaginándote toda la zona llena de gente animando. Sentir ese bullicio a tu alrededor, la gente animándote por tu nombre sin conocerte… Creo que todo esto a partir del kilómetro 39 es el que te hace acabar. Ciudad artes y cienciasEntrada feria del corredor

La primera parada como es habitual es para recoger el dorsal en la parte de arriba. Una vez recogido es hora de pasar a por la bolsa del corredor. En ella, la camiseta de este año.Camisetas maratón valencia

Espero acabar la trilogía de maratones como otras que he hecho. Cada año mejor y con mejores sensaciones, como las del medio maratón de Valencia y el medio maratón de Alaquàs.

Camisetas medio maratón valenciaCamisetas alaquas

Y antes de volver a casa… Mirada hacia la meta, hacia la satisfacción personal de haberlo conseguido.

Meta

Corredor@s, nos vemos el domingo a las 9:00.


Día 87 o “Último masaje de descarga”

Desde hace un par de semanas, es decir, desde que me hice el otro masaje, tenía fecha para una nueva descarga de piernas. La otra vez me fue bastante bien, se eliminó la sobrecarga que tenía el cuádriceps izquierdo y mejoró la sensación general de las piernas. Masaje de descarga

Esta vez me notaba mejor, no tan cargado, pero hay que poner los músculos a punto para el domingo. Es importante cuidar todos los detalles lo máximo posible, sin llegar a la obsesión, que no somos profesionales. Esta vez lo que más me notaba eran los sóleos y algo los gemelos. De nuevo, ha sido mi excompañera Sara la que se ha encargado del masaje. Y ha incidido más en la zona del tríceps sural. Me ha gustado mucho, os lo recomiendo.

Hace unos días me preguntaban si es bueno hacerse “siempre” un masaje de descarga la semana de antes de la carrera. Es difícil responder “sí, siempre”. Depende de varias factores. Si nunca lo has hecho, igual es un poco arriesgado, ya que después puedes tener molestias. También depende la presión que se utilice, mucha produce molestias que pueden durar hasta 48 horas después de masaje. Además, hay que tener en cuenta en meter un entrenamiento de activación previo, por lo que tiene que dar tiempo. A mi me gusta hacérmelo un martes o miércoles si la carrera es el domingo, como ocurre en este caso. Sí es bueno hacerse masajes de descarga antes de la prueba, pero respetando ciertos criterios: si ya los has hecho otras veces y sabes cómo reaccionas, si te sientes muy pesado de piernas, depende de los días que queden para la prueba, etc.

Por otro lado, hoy ha comenzado la nueva dieta, con sobrecarga de hidratos de carbono. Mañana día de descanso. Todo va viento en popa.


Días 85 y 86 o “Vaciar las reservas de glucógeno”

La preparación para una prueba de este tipo no sólo se centra en la actividad física. Hay otra variante de aspectos muy importantes que pueden influir en el rendimiento. Una de estas cuestiones es la dieta, evidentemente. Creo que mis hábitos a la hora sentarme en la mesa son bastante buenos, pero esta semana hay que hacer un especial hincapié en llenarse de energía para la paliza del domingo. sin gasolina

Por todo ello, hay que vaciarse primero. Desde el entrenamiento del domingo en carrera he reducido la ingestión de los hidratos de carbono de manera casi drástica. Son 3 días comiendo de esta manera (domingo, lunes y martes), es un poco tajante y hay otros métodos para poder hacerlo dependiendo del autor que sigas en este sentido, pero como es la que he hecho varias veces, he seguido con ello. Además, hay que conjugarlo con un entrenamiento intenso para acabar con las reservas que tenemos en nuestro cuerpo. En este caso, ha sido el entrenamiento del domingo como he dicho y el entrenamiento de hoy (3 kms de calentamiento + 6 x 400m + 2 km a ritmo de maratón).

Por lo tanto, se elimina del todo el pan, la pasta, el arroz, las patatas… y nos centramos más en carne, pescado, huevos, lácteos… Es decir hay más proteínas y grasas. Se puede acusar a esta técnica de sobrecompensación de hidratos de carbono de provocar molestias digestivas, sensación de fatiga, falta de energía y en el fondo ponerte en duda de las fuerzas que vas a tener el día de la prueba. Ahora bien, creo que sólo hay que aplicar el sentido común. No soy, ni somos la gran mayoría deportistas de elite, sólo corredores populares, por lo que lo primero es la salud y aplicar el sentido común.

Después de estos 3 días sin hidratos, pasamos a otros 3-4 días de recarga, con entrenamientos más suaves. De momento han pasado ya casi los 3 días primeros y lo llevo bastante bien, porque los hidratos siempre te dan esa sensación de saciedad a la hora de comer y sin ellos para que te quedas siempre con un poco de ganas de más. De todas formas, como siempre digo, es todo una cuestión mental. Las buenas sensaciones que tuve el domingo me han hecho afrontar con muchas ganas la semana y respetar todo este tipo de detalles al cien por cien. ¡Ya estamos ahí! ¡Qué ganas!


Día 84 o “Buenas sensaciones reencontradas”

Domingo 8 de noviembre de 2015 – 16 kilómetros sobre asfalto (14 kms a 4’28” + 2 kms de recuperación).

No hay nada como volver a correr una carrera para tantearte. Podía ser un arma de doble filo, pero necesitaba correr con un objetivo (que no fuera solamente entrenar) para intentar quitarme de encima la pesadez que venía arrastrando cada vez que bajaba a rodar yo solo. Podía haber sido mi perdición si me llego a encontrar mal, pero no ha sido así. Todo lo contrario.

Es curioso como darle un poco de competitividad al cerebro humano le hace saltar como un resorte. He ido esta mañana al medio maratón de Xirivella, aunque sólo fuese a correr dos tercios del mismo. Ha salido todo perfecto, muy buenas sensaciones, aún estoy con el subidón. Nada que ver con la cansina sensación de estas dos últimas semanas. Desde el principio todo ha ido rodado, y lo más importante de todo, es que me he quedado con ganas de más. Por no hablar del tiempo, quería hacer los 14 kilómetros por debajo de 4’40” y los he hecho por debajo de 4’30”. Y como digo con sensación de ir reteniéndome para no vaciarme a una semana del maratón.

Los kilómetros 8 y 9 han sido de esos mágicos que escuchas una canción que te motiva y se te pone la piel de gallina de lo a gusto que estás corriendo. Necesitaba sentir otra vez algo así.

Además de este tipo de buenas sensaciones, me quedo con el compañerismo que hay en este deporte popular. En el kilómetro 14 he parado, en mitad de la huerta. Ahí he hecho una de las mías. Al sacarme el móvil del bolsillo para detener la música y el Endomondo me he dado cuenta que he perdido una tapa de atrás de mi móvil. Me he agachado para buscarla y hasta 3 corredores que pasaban por allí, viéndome inclinado hacia adelante, me han preguntado si me encontraba bien. Y otros dos me han animado a seguir diciéndome que ya quedaba poco. Les estoy muy agradecidos por sus ánimos, mostrando su preocupación. Y yo buscando la dichosa tapa del móvil…. que lógicamente no he encontrado.

Otra cosa con las que me quedo es con otro chico que ha salido al mismo ritmo que yo y me ha pasado en los primeros kilómetros. Después, sobre el 11-12 lo he vuelto a tener delante y he visto que se deshinchaba un poco. Me he puesto a su lado y le he dicho que no perdiera ritmo, que había salido muy fuerte y tenía que mantenerlo. Yo en ese momento iba a más. Se ha cogido a mi y hemos ido juntos hasta casi el 14. Al final de la carrera lo he vuelto a ver y me ha dado las gracias porque había bajado de tiempo personal en un medio maratón y me ha comentado que había sido por engancharse a mi y seguir tirando.

Además, al acabar la carrera y recoger la bolsa del corredor he visto que dentro de ella iba la revista Running Valencia, con su especial sobre el maratón. Y ahí estaba yo, en el centro de las decenas de fotos de otros runners anónimos que vamos con toda la ilusión del mundo a correr el próximo domingo. Es una señal.foto-running-valencia2

Lo único es que me he quedado con la espinita de acabar los 21. Ha sido curioso, porque en el kilómetro 14 me he dado la vuelta con otro compañero del club de Atletismo de Quart de Poblet y hemos corrido en contra de la marea con los comentarios de: “Eh! Que es para el otro lado! El año que viene ya tengo una fecha apuntada en el calendario para acabarla (si no repito maratón, claro).

Por todo, una gran mañana. Compañerismo, buenas sensaciones, buen tiempo. Ahora sí, estoy preparado.


Día 81 o ¿Por qué ahora parece imposible correr 42 kilómetros?

Jueves 5 de noviembre de 2015 – 8 kms sobre asfalto – 42′.

Se acerca la fecha señalada y empiezan los nervios. Creo que todo el mundo está igual, varias personas me han comentado estos días que están agobiadas ya del entrenamiento, que se encuentran saturados mentalmente por la preparación y los kilómetros que llevamos ya encima.

Tengo que recuperarme del todo, a pesar de que el martes me noté más o menos bien en los cambios de ritmo. Ahora bien, hoy he corrido 8 kilómetros suaves. Más que suaves, al ritmo que me pedía el cuerpo, y han sido por encima de 5 minutos el kilómetro.viernes cansado

Pues bien, una salida tan corta y tan suave, parece que ha sido un largo. No sé qué pasa, no me noto fino últimamente ni física ni mentalmente. Espero que como queda una semana las cosas cambien, porque hoy tengo la sensación de que 16 kilómetros los hubiese hecho, pero 42 no.

Para quitarme esta sensación cansina de encima he decidido correr con más gente y en carrera. Así que el último largo, si se le puede llamar así ya que son 15 kilómetros, lo quiero hacer lo más parecido posible al maratón. Me he apuntado al medio maratón de Xirivella. Sí, son 21,097, pero me retiraré antes.

Espero que sea un buen test y sea positivo.


Día 79 o “Relatividad”

Martes 3 de noviembre de 2015 – 12 kilómetros en el río (2 km de calentamiento + 1 rápido/1 lento x 4 + 2 km a ritmo de maratón).

Qué relativo es el tiempo y la distancia. Acostumbrado a los largos de las últimas semanas los 12 kilómetros de hoy se han pasado volando. Cuando me he querido dar cuenta de lo que estaba haciendo ya estaba en el kilómetro 9, habían pasado 45 minutos y me habían parecido 5.fypnm4nvrpeqr5osdq2d

Me alegro de que me haya pasado esto, porque estoy un poco saturado mentalmente. El sábado me vine un poco abajo al hacer sólo 23 y acabar ya cansado, pensado que no llegaría a los 42. Espero que la semana que viene cambie la tendencia de este pensamiento con la emoción de que ya estamos en el maratón, hay que ir a recoger el dorsal, la gente ya no habla de otra cosa… Hay que relativizar y quedarse con las buenas sensaciones, que son las de la semana que viene.

El caso es que con esta sensación y con no querer apretar más muscularmente para no volver a tener un bocado en el cuádriceps otra vez he dejado un poco de lado el entrenamiento planteado desde el principio y no sabía por donde tirar exactamente estas dos semanas. El entrenamiento marcaba 5 series de mil bastante rápidas, cosa que no iba a hacer. Por lo tanto y para recuperar sensaciones, he optado por lo que más me gusta, por lo que me hiciera disfrutar: el fartlek. Así hacía los 5 miles sin apurar demasiado.

Como me ha pasado en las últimas semanas, iba tirando desde el principio, pero no del todo, hasta llegar al kilómetro 8-9. Ahí ha sido cuando mejor me he notado. No me acabo de notar todo lo fino que me gustaría, pero ya no hay marcha atrás.


Día 77 o “Recuperar, recuperar y volver a recuperar”

Domingo 1 de noviembre de 2015 – 3’5 kilómetros sobre asfalto + estiramientos (45′).

Nos anunciaban lluvias para hoy domingo, toda la semana decían que llovería el día de Todos los Santos, por lo que la clase de yoga al aire libre quedaban suspendida. Ahora bien, aún estamos esperando que caiga toda el agua que nos habían dicho. De todas maneras y después de las sensaciones contradictorias de ayer, no quería estar parado y hacer por recuperarme.

Por estos motivos, he hecho carrera continua muy suave durante 20 minutos y después he estado estirando. Sobre todo los gemelos y los sóleos. La pierna izquierda es que más cargada está. De hecho, como siempre digo, la recuperación empieza en el mismo momento en el que paras, por lo que ayer utilicé unas medias compresivas que me regalaron hace un tiempo.Estiramiento

Estas medias tienen su origen en las patologías circulatorias, en fisioterapia se utilizan para tratar problemas como la insuficiencia venosa. Después pasaron al mundo del running y se ha puesto muy de moda. De hecho, hay medias de este tipo para la actividad deportiva y para el postentrenamiento. Con ellas, teóricamente, se ayuda a que llegue más sangre y oxígeno a los músculos además de ayudar a eliminar las sustancias de desecho.

Las que tengo son unas normales y corrientes para usar durante el entrenamiento. Las usé durante un tiempo y después las dejé en un cajón guardadas. Un día probé a ponérmelas después de entrenar con los pies en alto. La verdad es que sí que se nota que palpitan las piernas, como si ayudasen al retorno venoso. Yo lo noto como algo positivo y que me va bien. No quiere decir que le vaya bien a todo el mundo, es cuestión de probar. Pero es un granito de arena más en la recuperación.

Ahora a acabar de recuperase y volver a la carga el martes.


Día 76 o “Último gran paseo”

Sábado 31 de octubre de 2015 – 23 kilómetros sobre aslfato (4’44”) – 108′.

Ahora ya no hay vuelta atrás. Ya está todo hecho. Bien o mal, podía haber sido mejor o peor pero ahora ya no se puede cambiar. Tan sólo quedan 15 días para el maratón y habrá que hacerlo cómo se pueda. De hecho, igual esta última frase suena un poco pesimista, pero después del entrenamiento de hoy creo que estoy un poco peor de lo que pensaba. Quería haber rodado los 23 kilómetros que he hecho por debajo de 4’40”, pero no ha podido ser y eso que pintaba bien en los primeros kilómetros. Al final 1 hora y 48 minutos.Ultima gran vuelta

Como ya comenté hace unos días, necesitaba un masaje de descarga. Esto fue lo que hice el jueves a última hora de la tarde. El bocado en el cuádriceps necesitaba eliminarlo y los sóleos estaban bastante cargados también. Aquí siempre llega una pregunta que te hace mucha gente: Los masajes te lo haces tú, ¿no? No, no se puede. Y te puedes a veces masajear ciertas zonas de las piernas pero no es lo mismo hacértelo tú que te lo hagan. Normalmente acudo a algún compañero o compañera de carrera, pero no quería molestarlos, porque mis horarios siempre son un poco apurados y decidí ir a una clínica. Casualidades de la vida, sin conocer la clínica, me atendió un excompañera de hace unos años que también es ya fisio. El masaje fue bastante bien y se soltó bastante el cuádriceps izquierdo, de hecho hoy no me ha molestado nada. Lo que sigue cargado son los sóleos. Espero que el 15N no me jueguen una mala pasada. La semana del maratón repetiré masaje.

Después de este tipo de masajes me gusta recuperar también. Por este motivo, ayer no quise salir a correr y me quedé en el gimnasio, además de hacer 50 minutos de bici suaves. Así no cargaba piernas después del masaje y me activaba para el largo de hoy.

He empezado suave y poco a poco me he puesto a ritmo más rápido que el maratón. Iba bastante fuerte y me notaba bien. Además, en el kilómetro 8 me he encontrado con un amigo que rueda más rápido que yo y estaba yendo a 4’30”, por lo que me he unido a él. Nos hemos puesto a hablar y he perdido un poco la sensación del ritmo al que íbamos (creo que íbamos más lentos). Como cambia la cosa cuando corres acompañado y sobre todo si vas hablando. Los kilómetros van pasando sin estar pendiente del reloj y del ritmo. Hemos ido juntos hasta mi kilómetro 16 donde nos hemos separado y yo ya he vuelto hacia casa.

Para volver, he tenido que esforzarme para mantener el ritmo de 4’45” aproximadamente. Es en ese momento que empiezas a pensar que es imposible llegar casi hasta el 42 a ese ritmo. Por lo tanto, tengo que ir valorando subir el ritmo por kilómetro desde la salida. No sé si es buen momento ahora para pensar, ya que estoy un poco negativo, pero no quiero salir demasiado fuerte y estar muerto en el 30.

Lo que sí tengo claro es que en estas dos semanas que quedan tengo que recuperar y absorber el entrenamiento de estas últimas semanas. Ahora ya no hay vuelta atrás. Ya está todo hecho. Sólo quedan dos semanas. ¡Qué ganas!


Día 73 o “15×500”

Miércoles 28 de octubre de 2015 – 12 kilómetros sobre aslfato (3 km de calentamiento + 15×500 en 2′ + 1’5 km a ritmo de maratón) – 78′.

en suspensión, hoy me quería desquitar. Con lo que no contaba es con que iba a seguir notando el bocado en el cuádriceps después de hacer sentadillas con el TRX. Por lo tanto, no sabía cómo me iba a encontrar a nivel muscular para intentar apretar con series.

Como estaba con la duda, le he pedido consejo a mi compañero Ricardo, licenciado en Educación Física y preparador de corredores. Me ha recomendado olvidarme un poco ya de la carga de kilómetros en estas semanas que quedan y dedicarme un poco a la velocidad, pero sin pasarse. Su recomendación ha sido hacer 15 series de 500 metros a un ritmo de 4 el kilómetro (relacionada esta velocidad con mi ritmo del maratón).

Como estaba diciendo al principio, con el bocado del cuádriceps no sabía cómo me iba a notar. Así que he calentado y me he dedicado a probar. Y muy bien desde la primera hasta la última. Ninguna molestia en el cuádriceps. He hecho las 15 series de 500 metros aproximadamente. Digo aproximadamente porque he corrido dos minutos pero al ritmo rápido que yo me notaba bien, por sensaciones. Con lo que he quedado muy satisfecho ha sido con la recuperación entre serie y serie. Teóricamente mi compañero me había recomendado descansar otros dos minutos entre serie y serie. Pero en apenas 90 segundos ya había bajado a 90 pulsaciones. Por lo que sólo he descansado 1’30”.

Ninguna sensación de ahogo, buena recuperación. No se podía pedir más. Bueno sí, que he acabado con los gemelos bastantes cargados. Menos mal que mañana me toca masaje de descarga. Después de lo de hoy, creo que sólo tengo que recuperarme muscularmente para estar al 100% el 15N.

Lo que me ha sorprendido, no se si será por el día que ha salido, es la poca gente con la que me he cruzado corriendo hoy. Iba yo con mi sombra casi solo.

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Día 72 o “Llevo un bocado en el cuádriceps”

Martes 27 de octubre de 2015 – Ejercicios con TRX – 45′.

Mentalmente, como comenté el sábado, estoy bastante liberado después de hacer el largo de 32 kilómetros. Ahora bien, de donde no estoy todavía suelto es de piernas. Sobre todo de la pierna izquierda, tanto en los gemelos como en el cuádriceps. He vuelto a la recuperación de dos días con la clase de yoga y la bici de los lunes, pero esta vez me noto más cargado que las semanas anteriores. La suma de kilómetros ya se va notando y el cansancio acumulado también.

Por este motivo, el jueves tengo cita para hacerme un masaje de descarga de piernas. Lo contemplé el sábado al acabar y lo he confirmado hoy. Quiero tener las piernas bien estas dos últimas semanas de entrenamiento, aunque ya haya que bajar el rtimo. Y, sin duda, la semana del maratón volveré a visitar al fisioterapeuta.contract1

La verdad es que hoy martes he mejorado ya bastante. Noto un poco cargado el cuádriceps izquierdo pero ni mucho menos como el domingo. Los tres entranmientos de esta semana son similares a los de la anterior, reduciendo el largo en kilómetros pero reduciendo unos segundos el ritmo. Psicológicamente esto es lo que más me interesa. Por lo tanto, voy a ir dejando a un lado las series cortas e intensas.

De hecho, hoy me quería probar y esa ha sido la intención, pero al llegar al río se ha puesto a llover y como no sabía cuando iba a parar o si iba para rato he optado por la retirada y he acabado haciendo ejercicios con el TRX. Espero mañana poder volver a correr y comprobar cómo están los cuádriceps. ¡Ya estamos ahí!


Día 69 o “Última gran prueba hecha”

Sábado 24 de octubre de 2015 – 32 kilómetros sobre asfalto y en el río (4’52”) – 155′.

Hoy era el día. Hoy tocaba el largo de los largos con 32 kilómetros. A partir de hoy empieza la cuesta abajo para el maratón. Sólo nos quedan 3 semanas ¡qué ganas! Y aunque sé que sufrir voy a sufrir ¡qué ganas! Prácticamente ya está todo el trabajo hecho, ahora sólo hay que mantener lo ganado. Por un lado, no hay que desinflarse pese a que lo más gordo ya está hecho; por otro, no hay que apretar demasiado para no llegar pasado de forma y pinchar ese día.

Después de haber corrido miércoles y jueves a ritmos más rápidos y notarme unas pequeñas molestias en el tendón del sóleo de la pierna izquierda, además de la zona lumbar cargada, no las tenía todas conmigo para hoy. En plan previsor, ayer opté por descansar y hacer estiramientos y contrastes en el balneario.

Evidentemente, hoy me he levantado bien pero seguía sin tenerlas todas conmigo. Pero como la cabeza es la que manda y ya me había organizado la semana para hacer el largo hoy, mi mente ya se había preparado para correr 32 kilómetros.

Como siempre los primeros kilómetros han sido para entrar en calor y en el 5 me he puesto al ritmo que quería, un poco por debajo de 4’50”. Como me está pasando este año, no ha sido hasta el kilómetro 8-9 cuando me he empezado a notar suelto. Desde ahí hasta el kilómetro 28 me he sentido bastante bien, haciendo la gran mayoría de kilómetros a ese ritmo.

Cada 10 kilómetros he bebido agua. La tercera vez que he parado en una fuente para beber, es decir, en el kilómetro 30, me ha costado reengarcharme para hacer los dos que quedaban por debajo de 5′.Esto ya me sucedió en el largo anterior. Se me han ido un poco por encima. Pero entre el cansancio y la ansiedad por acabar ya, lo considero normal. Ahora bien, aquí es cuando te entra el acojone de decir: “Si esto me pasa el día del maratón, no llego. Todavía me quedarían ¡10 kilómetros!

Espero que esa sensación de agotamiento llegue más tarde que el año pasado, que fue a partir del kilómetro 34. De todas formas, habrá que sufrir en algún momento, esto lo tengo claro. De hecho, hoy me hubiera gustado que me saliera la media por debajo de 4’50”, pero después de las sensaciones de la semana no está mal el tiempo.Sin título

Por el contrario, las sensaciones de piernas son buenas. A pesar de notar cargados los cuádriceps, los gemelos y los sóleos no he notado ninguna molestias como el jueves pasado. Al igual que la zona lumbar, que también la noto bien. La semana del maratón me haré mi masaje de descarga, pero que creo que me vendría bien hacer otro esta semana.

A partir de ahora se libera bastante la mente, ya que realmente sólo queda un pequeño esfuerzo más de 25 kilómetros el fin de semana que viene, pero que comparándolo con lo de hoy parece mucho menos. Es lo que tiene comparar y relativizar. En cuanto a las series más cortas de entre semana iré probando los ritmos, pero dosificándome para que no me pase lo mismo que esta semana. ¡Ya estamos ahí!


Día 67 o “Error de planificación”

Jueves 22 de octubre de 2015 – 13 kilómetros en el río (3 de calentamiento + 6 a 4’18” + 4 de recuperación).

Después de las series de ayer hoy tocaba día de gimnasio y mañana viernes volver a correr. Ahora, por motivos de trabajo y organización, mañana se me hacía imposible sacar tiempo suficiente para correr una hora. Por lo tanto, he podido organizarme para correr hoy. Si ayer tocaban series cortas, hoy tocaba una serie larga. A pesar de que el entrenamiento marcaba un 8000, me iba a quedar en un 6000.

He bajado al río, que por cierto vaya ambiente que hay, y he hecho el entrenamiento planeado. Tres kilómetros para calentar, 6 kilómetros por debajo de 4’20” y 4 kilómetros de recuperación. He ido más o menos bien hasta el kilómetro 10 en el que he notado una pequeña molestia en el tendón de Aquiles izquierdo, además de notar cargada la zona lumbar. Todo esto viene de las series de ayer, por lo que hay que dejar al cuerpo se recupere. Por lo tanto, sin esperar a mañana, hoy ha sido un error de organización. Creo que debería haber seguido con el plan establecido, es decir, gimnasio hoy y mañana vuelta a la carrera, aunque hubieran sido menos kilómetros. Aunque por otro lado, quiero hacer el largo de la semana el sábado por la mañana, por lo que tampoco quería juntar una serie larga un día con 32 kilómetros al día siguiente. IMG_20151009_204621

Por lo tanto, no hay que machacar el cuerpo y menos a 3 semanas y media del maratón. Más vale aplicar el sentido común, cosa que hoy no he hecho. Espero mañana notarme bien, aunque no creo que sea nada las molestias que me he notado corriendo hoy. Si es necesario, incluso vale la pena descansar mañana para estar al cien por ciento el fin de semana para la última gran prueba.

Si el camino ya está marcado iluminado como en la foto, sólo hay que seguirlo y no inventar atajos.


Día 66 o “Por qué hago yo esto”

Miércoles 21 de octubre de 2015 – 10 kilómetros en cinta (3 de calentamiento + 5×800 en 2’52” + 1×400 en 1’22” + 2600 a 4’40” – 55′).

Hoy, quinta serie de 800 a ritmo de 3’34” el kilómetro. Hoy, pensamiento: Pero.. ¿por qué estoy haciendo yo esto? Con lo a gusto que podía estar ya en mi casa descansando… El entrenamiento de series de 800 me mata psicológicamente y por tanto físicamente.

Ahora bien, cuando he llegado a casa tenía bastante sed. He llegado a la nevera, he sacado la botella y al levantar la cabeza y beber mi mirada se ha cruzado con esto:

Inscripcion maratón

Desde el 1 de febrero tengo colgado en la cocina el papel de la inscripción al maratón. Al releerlo por enésima vez mientras bebía todo ha vuelto a recobrar su sentido. He recordado el momento de la inscripción, que estuve 40 minutos para que funcionase la página y poder apuntarte. He recordado el momento de subidón cuando acabas el maratón. Y he “recordado”, anticipándome al futuro justo hoy que es el día al que McFly llegó con su Delorean, la sensación también de subidón que quiero sentir el 15 de noviembre cuando cruce la meta. Entonces pienso que ha valido la pena sufrir en las series de hoy, si tampoco ha sido para tanto… Ha valido la pena una vez acabadas las 5 series de 800 hacer una más de 400 a ritmo más rápido.

Seguro que el pensamiento de estar ya cansado y perder un poco el sentido de lo que hacemos y por qué lo hacemos lo hemos tenido todos, incluso ganas de tirar la toalla. Como tantas otras cosas y como ya dije el día 61, casi todo es una cuestión mental.

Estoy en lo que es para mi la semana clave de la preparación. El sábado espero hacer el largo de los largos y espero estar a tope mentalmente.


Día 65 o “Por qué no puedes dormir cuando estás cansado”

Como ya había comentado en otra ocasión, descansar dos días después del largo es lo que mejor me ha venido. No es un descanso pasivo, hablamos de descanso únicamente de la actividad de correr.

El domingo, una vez acabado el largo, estaba cansado. La hora de acabarlo fueron las 8 de la tarde, por lo que en apenas 3-4 horas estaría en la cama. Esa noche dormí bastante mal, sensación de cansancio y despertarme más veces de lo normal fue la tónica de toda la noche. La sensación del lunes por la mañana no podía ser positiva.

Cuando has activado tanto el cuerpo hay que dejarle tiempo a que vuelva a su situación habitual. Por este motivo creo que es mucho mejor hacer los largos por las mañanas, de esta manera el cuerpo está activo más horas y llega a la hora de dormir normalizado. Ayer, después de pasar una mañana de cansancio hice media hora de bici y recuperé bastante. De hecho, por la noche me encontraba mucho mejor.

Hoy estiramientos y mañana vuelta a las series. viernes cansado


Día 63 o “¡Casi conseguido!”

Domingo 18 de octubre de 2015 – 25 kilómetros sobre asfalto y río (4’40”)- 116′.

Hoy en primer lugar tengo que dar la enhorabuena a todos y todas las runners que han cruzado la meta en la 25ª edición del medio maratón de Valencia y sobre todo a aquellos y aquellas que por una razón u otra no han conseguido su objetivo pero que seguro que ya están deseando que pasen 365 para volver a intentarlo. Pese al precio, es una carrera impresionante. No he participado en otras de este estilo en otras capitales de España, pero si no es la mejor estará a la altura de ésta. Y hoy ha sido el primer año desde 2010 que no he participado, pero espero volver el año que viene. En 2016 la intención es bajar de la hora y media en los 21.IMG_20151018_200510

Una vez dicho esto, y sin poder aprovechar la carrera para hacer el largo en compañía de la marea, he tenido que hacerlo por la tarde. El objetivo eran 25 kilómetros por debajo de 4’40”. Y como dice el titular casi lo he conseguido, porque me ha salido al final a eso, a 4’40”.

Como siempre, los primeros kilómetros han sido para calentar y para ir poco a poco cogiendo el ritmo. Una vez llegado al ecuador, he disfrutado mucho la vuelta a casa, desde el kilómetro 12 hasta el 20-21 he rodando al ritmo que quería. Muy buenas sensaciones. Ahora, cuando he parado en el segundo avituallamiento para beber me ha costado coger otra vez el ritmo que llevaba, creo que en los últimos 4 kilómetros ha estado la clave de no haber hecho 40 o 50″ segundos menos.

De todas formas, comparando estos 25 kilómetros con los 25 hechos el día 19 de septiembre las sensaciones han cambiado bastante. Me he notado mucho mejor que aquel día y eso que fue en carrera, en el medio maratón de Cheste. Por este motivo, me hubiera gustado haber utilizado el medio maratón de esta mañana para rodar a ese ritmo, sin haberme exprimido a tope creo que me hubiera salido un poco mejor.

Ya sólo quedan dos grandes pruebas para el maratón: el largo del fin de semana que viene de 32 kilómetros y la repetición del entrenamiento de hoy en 15 días. ¡Ya estamos ahí!


Día 61 o “Casi todo es una cuestión mental”

Viernes 16 de octubre de 2015 – 13 kilómetros en el río a 4’29” – 58′.

Me resulta muy curioso, cuando hay que hacer un entrenamiento relativamente exigente como el de hoy, el papel que juega la cabeza. Ponerse a ritmos rápidos, yo solo, me suele costar bastante. Pero, como digo, más a nivel mental que físico. Después en una carrera es otra historia completamente diferente. Parece que entre la motivación y el resto de corredores vas a más sin darte cuenta. Ésta es una cuestión que hay que trabajar en los entrenamientos, de hecho los profesionales pueden tener especialistas para tratar estas cuestiones, al margen de su preparador físico.

Hoy ha sido un día de esos en los que había que esforzarse. El entrenamiento marcaba 13 kilómetros a 4’28 de media. A priori uno puede pensar: “Si en la última media hice los 10 primeros en 42’45” no debe costar mucho…”. Pero, a continuación piensas: ¿Pero podré hacerlo yo solo? Entras en ese debate en el que sabes que puedes hacerlo pero te va a costar por la falta de otros factores.Maratón 2013

Además, también me he dado cuenta que si desde el principio voy a cumplir el objetivo, me resulta después mucho más sencillo mantener ese ritmo que si salgo a un ritmo más lento y después despertar (es el caso de lo que me sucedió el domingo pasado).

He comenzado el primer kilómetro a 5′ y poco a poco he ido apretando para ya el 3 hacerlo a 4’28”. Seguramente, me faltaría entrar en calor un poco más porque he ido rondando el 4’30 por arriba y por abajo hasta el kilómetro 8. Ahí creo que ya he entrado del todo en calor y me he notado mucho mejor en los 6 últimos que en los 8 primeros. Incluso los últimos 500 los he acabado al sprint. Al final, recuperando el tiempo de los dos primeros kilómetros, la media me ha salido a 4’29”. En el momento que he superado esa barrera mental de ‘me está costando ir a este ritmo un poco, no sé si voy a aguantar hasta el final’, todo ha ido rodado. De ahí la importancia de trabajar la mente. En el kilómetro 7 me he dicho que podía bajar el tiempo y que tenía que hacerlo porque lo había hecho otras veces. Y así ha sido.

Estoy llegando ya al final de la preparación exhaustiva. Quedan dos pruebas importantes, una este domingo y otra el domingo siguiente con el último largo de 32 kilómetros.


Día 60 o “Sólo queda un mes”

Justo hoy queda un mes para el maratón. Justo hoy se cumplen dos tercios de los 90 días de entrenamiento. Cada vez estoy más ansioso porque llegue el 15N, aunque creo que esto es una sensación compartida por todos los que estamos preparando el maratón.

Haciendo balance del entrenamiento de e Astos 60 días creo que las cosas van bastante bien. Los largos han ido mejorando en tiempo y en sensaciones. Las series se van cumpliendo. Y desde hace 3 semanas creo que estoy igual de fresco que antes del verano, que es cuando mejor me notaba.

Espero que en los 31 días que quedan todo siga como hasta ahora, porque una lesión o un constipado, que fue lo que me pasó en el primer maratón, te puedo romper todos los planes. Estos días he aprovechado también para medir criterios objetivos como por ejemplo el peso. Por ahora, he ido perdiendo peso, pero sigo notando fino.

Sólo queda un mes y todo va bien. Incluida la “patata”.

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Día 59 o “Vuelta a las series cortas”

Miércoles 14 de octubre de 2015 – 10 kilómetros en cinta (3 de calentamiento + 10×400 en 1’24” + recuperación ritmo de maratón -55′)

Después de dos días de teórico descanso, digo teórico porque los 15 kilómetros del domingo dieron paso a la bici el lunes y a trabajo en el gimnasio junto a otros 5 kilómetros muy suaves ayer, hoy han vuelto las series. La verdad es que éstas son las más fáciles para mi, las de 400 metros.IMG_20150916_135036

Aprovechando a mi querida amiga, la cinta, he vuelto a tener buenas sensaciones y se me ha hecho bastante llevadero. El tiempo de cada serie: 1’24”. Seguramente, podría hacerlas algunas algo más rápidas si las hiciera al aire libre, pero creo que tampoco es cuestión de rebajar ahora 2 segundos por serie en tramos cortos para correr el maratón.

Esta semana voy a meter un poco más de calidad que las anteriores recortando los kilómetros. Quiero probar a rodar algo más rápido que en el ritmo de maratón para ver sensaciones tanto en carrera como a la hora se sentir si podría seguir haciendo kilómetros con esos tiempos. Sobre todo el domingo, cuando quiero hacer 24-25 kilómetros por debajo de 4’40”.

Echo en falta la clase de yoga para estirar y trabajar de otra manera. Espero que en breve pueda volver a hacerla después del largo. Como siempre os animo a probarla: yogaconsoraya.wordpress.com

yoga con soraya


Día 56 o “Entrenando con cansancio”

Domingo 11 de octubre de 2015 – 15 kilómetros sobre asfalto (76′).

Pues sí, los cuádriceps estaban un poco cargados y lo he empezado a notar desde la primera zancada que he dado en el entrenamiento de hoy. Después del largo de la semana hecho el viernes en lugar de hoy domingo y la ruta de ayer quería saber cómo recuperaba y si podía volver a hacer un entrenamiento relativamente exigente sin una recuperación tan completa como las anteriores semanas.

El planning marcaba para hoy15 kilómetros a una media de 4’38”. No lo he hecho tal cual, ya que los primeros 5 han sido a un ritmo muy muy lento, a 6 el kilómetro. Ahora bien, después de esto he acelerado. Es curioso como cuesta salir tanto física como mentalmente de este ritmillo lento,.Cuando te quieres poner en serio hay que tomárselo con calma. Yo creo que soy más diesel que gasolina. De todas maneras, después de 2 kilómetros de transición me he puesto al ritmo que tocaba.

Ya llevaba 7, por lo que han sido finalmente 8 los que he ido al ritmo que marcaba el entrenamiento. Más que a este ritmo, he ido incluso por debajo de 4’38”, algunos de ellos como el último a 4’22”. Como siempre, buscando los aspectos positivos, me quedo con notar las piernas cargadas y haber podido tirar durante 45 minutos. De hecho, los 10 últimos kilómetros sí que salen a la media de 4’38”,

Ahora bien, hay que sumar la hora a la que he empezado (12:45) y el día (hace hoy calor para las fechas en las que estamos). Apetecía correr sin camiseta como en pleno verano. En resumen, contento con los 15 kilómetros de hoy.IMG_20151011_135858

La semana ha acabado con 65 kilómetros. Para los más puristas del entrenamiento del maratón no son muchos. De hecho, no creo que haga más de 70 en 7 días, tampoco creo que sea imprescindible machacarse. Hoy por hoy, me vale mucho más la calidad que la cantidad.

Con las sensaciones de las piernas de hoy, ha quedado claro que la recuperación que mejor me va como ya he comentado otros días es la de las dos semanas anteriores. Y es que si algo va bien, no lo cambies.


Día 55 o “Desconexión”

Después del largo de ayer tenía curiosidad por saber cómo me iba a levantar hoy, ya que ambas pantorrillas las notaba un poco cargadas durante la tarde-noche del viernes. Además, hoy tocaba ruta por la naturaleza. Aunque alguien puede pensar que después de correr 30 kilómetros dar un paseo por el campo puede no tener ninguna dificultad, el grupo que vamos nos damos verdaderas palizas. Sin ir más lejos, la última fue en septiembre para subir al pico Penyagolosa en Castellón.IMG-20151010-WA0000

La de hoy no ha tenido ese nivel, ha sido mucho más llevadera. Me he levantado descansado, notaba por los gemelos y el sóleo izquierdo “algo”, pero nada en especial, si no me paraba a recordarlo no eran ni sensaciones, por lo tanto, estaba bien. La ruta han sido unos 11 kilómetros de caminata, sin ninguna prisa y tan sólo con un tramo con cierto desnivel pero nada importante.

Esta movilización suave si la comparamos con el día de ayer creo que me puede venir muy bien. Además, mañana quiero intentar un semilargo de más ritmo y será otra prueba para ver cómo voy. Lo que he tenido que cambiar esta semana ha sido la recuperación con yoga y bici que tan bien me ha ido las anteriores. Y como soy metódico en estas cosas, espero volver a implantarla cuanto antes, aunque el fin de semana que viene el largo tendrá que ser el domingo por la tarde obligatoriamente, ya que estoy sábado y domingo de formación.

Cuando estoy en estos lugares, aprovecho para “limpiarme”, intento vaciar los pulmones con respiraciones profundas, sacar toda la contaminación, tanto la física como la mental, y recargarme con la energía de la naturaleza. Recomiendo este tipo de actividades que nos sacan del estrés del entrenamiento, de los ritmos de carrera y de la tensión de la ciudad. Hoy ha sido alrededor de Alpuente, en una ruta llena de sabinas como las de la foto. Es una de las más espectaculares de la zona, ya que puede tener más de 400 años. Impresionante.


Día 54 o “Un largo menos”

Viernes 9 de octubre de 2015 – 30 kms por asfalto y río (4’50”) – 145′.

En primer lugar, hoy nos tenemos que felicitar todos los valencianos y valencianas ya que es el día de nuestra tierra. Y qué mejor manera de celebrarlo que aprovechando el día festivo para hacer el largo de la semana, que esta vez ya ha sido algo serio, acercándose ligeramente a las sensaciones y cansancio que pueden aparecer al día del maratón. 30 kilómetros en 2 horas y 25′. Ritmo de 4’50” el kilómetro, cada vez perfilando más los tiempos del objetivo del 15N.

Este mismo fin de semana pero de hace justo un año, el largo fueron 24 kilómetros a un ritmo ligeramente superior, sólo 4 segundos más por kilómetro, pero me sigo notando más fuerte este año. Ahora veremos cómo va el largo de 32 kilómetros de dentro de dos semanas, ya que seguramente el de la semana que viene sea más corto, pero a un ritmo menor. Ahí ya podré comparar con los tiempos del año pasado y ver realmente si puedo bajar de las 3 horas 30′.

Con tantos kilómetros por delante he salido los 5 primeros para ir de menos a más hasta coger el ritmo (4 cuarenta y algo) en el kilómetro 6. A partir de ahí he ido bastante bien, sobre todo en el kilómetro 14 cuando ha sonado en la radio Basket case de Green day y me he venido arriba para hacer ese kilómetro sobre 4’30”. He pasado por el kilómetro 15 en 1 hora y 12 minutos justos. Bien, ya estaba hecho la mitad del trabajo, ahora tocaba la otra mitad. La buena, la de sufrir un poquito.

He seguido manteniendo el ritmo, aunque hay veces que no sé si soy yo o el Endomondo me engaña porque yo tengo unas sensaciones y me dice tiempos que no coinciden con esas sensaciones, tanto por arriba como por abajo. Pero bueno, esto es poco importante ahora mismo. De la segunda parte del entrenamiento, quería hacer por lo menos 7 al ritmo que llevaba y así ha sido. Los 7 que quedaban (que realmente eran 8) los he intentado “defender” lo mejor que he podido (como está de moda esta frase con tanto reality de cocina y cante). Empezaba ya a estar cansado pero en ningún caso quería que el ritmo fuera de más de 5′ por kilómetro. Y así ha sido también. Tan sólo el último lo he hecho más lento para ir parando.Entrenamiento 30 kilómetros

Después de todo esto, me ha venido muy bien un paseo de unos 20 minutos caminando hasta llegar a la ducha. Como ya he comentado en otras ocasiones, la recuperación empieza en el mismo momento que paras el esfuerzo y que los músculos sigan trabajando pero a un ritmo menor que el del entrenamiento es mucho más beneficioso que quedarse parado. Como ya he dicho al principio, hoy ya se ha asemejado es esfuerzo al del día grande y como curiosidad es la primera vez desde el año pasado que al sudar no sólo tengo la sensación de perder líquido, sino también sales minerales.

Las sensaciones siguen siendo buenas, cada vez baja un poco más el ritmo por kilómetro y voy absorbiendo los esfuerzos de estas palizas, sobre todo a nivel mental, donde hoy me he vuelto a encontrar muy cómodo, controlando la sensación de querer acabar cuando vas por el kilómetro 26 y sabes que aún te faltan casi 20 minutos. Trabajar esta parte es igual de importante que la cuestión física. Cuando vas por el kilómetro 35 o 36 del maratón y sabes que aún queda un rato pero te irías a casa porque ya no puedes más, es la cabeza la que te lleva a la meta, es decir, al éxito.


Día 52 o “Satisfacción compartida”

Miércoles 7 de octubre de 2015 – 10 km en cinta (3 km de calentamiento + 3×1600 en 6′ + 2 de recuperación – 50′).

Compartir el entrenamiento y las vivencias del maratón a través del blog y las redes sociales tuvo ayer su recompensa para mi ego personal. Otros frikis como yo, corredores, me recordaron cuál es el objetivo a seguir con sus felicitaciones y sus ánimos. Es posible que el/la que lea esto y no esté inmerso/a en este mundo runner no le dé importancia, pero vuelvo a repetir que si otros corredores te felicitan, te dicen que vas bastante bien y te dicen frases como: “Este año te vas a salir en el maratón”, es muy gratificante.satisfacción compartida

En apenas media hora me encontré con dos personas, con mucha más experiencia que yo, que vieron por Facebook el tiempo del medio maratón del sábado en Alaquàs y me aseguraron que este año sí bajo de las 3 horas y 30 minutos. Lógicamente, esto te hace seguir con más ganas, ya que como comenté en la última entrada (Días 49 y 50), hay días que es difícil sacar tiempo para entrenar o el tiempo que tienes está tan medido que no puedes disfrutar. Esto último se podría merecer un ensayo propio, porque tener que entrenar y que se convierta en una “obligación”, hace perder el aliciente en más de una ocasión. Sin ir más lejos, hoy he vuelto a estar en esta situación, pero nos quedaremos con los comentarios de ayer para seguir sacando ganas y tiempo.

Después de los dos días ya de rigor de recuperación, decidí ayer volver al gimnasio y hoy a las series del entrenamiento, como no, en mi querida cinta para aprovechar espacios y tiempos. Desde el sábado al miércoles iban a ser muchos días sin correr, por lo que ayer el calentamiento y la vuelta a la calma de la sesión de gimnasio los hice rodando un rato a un rimo suave, en total 5 kilómetros.

Hoy tocaban 3 series de 1600 metros en 6′. Eso quiere decir que el 800 lo haces en 3 minutos, el 400 en 1’30” y el 200 en 45″. O lo que es lo mismo, el kilómetro en 3’45”. Muy buenas sensaciones en los dos primeros y algo de agobio en el último, pero lo he podido llevar bien. Ahora a por el siguiente largo del viernes, que por las fiestas reorganizaremos la semana.


Días 49 y 50 o “Sacar tiempo de donde no lo hay”

Continuamos con la tónica de descansar dos días de carrera después del largo o, en esta ocasión, después del medio maratón del sábado. Empieza a complicarse ahora la cosa por la cuestión de compaginar los tiempos de trabajo con los de entrenar. El día de hoy es un tanto extraño, ya que tengo que acudir a 4 sitios diferentes para trabajar, entre pacientes propios y lugares de trabajo.

El caso es que sólo tengo 45 minutos libres esta tarde. Pero no son 45 efectivos, más bien se quedarán en 30 o 35, pero hay que aprovecharlos. Tendría otras opciones, como haber madrugado para hacer la bici hoy o llegar a casa más tarde esta noche. Esto implicaría llegar sobre las 22:00 o algo más.

yoga

Por sentido común, no estoy por la labor de hacer de momento ninguna de las dos opciones. En primer lugar, porque considero el descanso nocturno fundamental. No sólo para el entrenamiento, sino para el cuerpo en general. Hay gente que dice que con dormir 5 o 6 horas le es suficiente. Pues yo no soy así, yo necesito dormir más de 8. No estoy muy puesto en estudios sobre este tema, pero los biorritmos dicen que el cuerpo descansa por la noche cuando no hay luz.

Por el extremo opuesto del día, también me parece lógico no llegar a casa demasiado tarde. Aunque no es mi caso, entiendo sobre todo que aquellas personas que son madres o padres lleguen a una decente a casa para estar con sus hijos, hacer los deberes con ellos, la cena, etc. Por lo tanto, hay que apurar los huecos del día, aunque suponga algo de estrés e ir un poco apretado en cuanto a horarios.

En cuanto a la recuperación, creo que ya se ha instaurado el yoga y el rodaje en bicicleta para esta edición del maratón. Ayer fue la clase de yoga con Soraya Soler y el resto del grupo. Como siempre os dejo el link por si os queréis poner en contacto con ella para probarlo: http://yogaconsoraya.wordpress.com

Por cierto, a modo de curiosidad, hoy he visto la clasificación del medio maratón de Alaquàs del sábado: puesto número 70. Muy contento!!clasificación Medio Maratón Alaquàs 2015


Día 48 o “Crónica de un pequeño gran éxito”

Sábado 3 de octubre de 2015 – Medio maratón de Alaquàs, 92′

1h 32′ 33″. Mejor marca personal en un medio maratón. 4’28” menos que el año pasado en este mismo recorrido y con el mismo tiempo de entrenamiento. A pesar de que pensaba que no iba a poder bajar de la hora y 33 minutos, me he sorprendido a mi mismo y sí que lo he podido hacer. De nuevo muy contento con todo, con el ritmo (4’23” de media), con las sensaciones, sobre todo las del final, y con no haber sufrido en ningún momento.

No tenía del todo claro cómo plantear la carrera. Al final a última hora decidí intentar darlo todo hasta el kilómetro 15 y aguantar a ritmo de maratón los 6 últimos (sobre 4’40” – 4’45”). Una vez decidido esto sabía que tenía que salir rápido. Me esperé a que salieran todos los corredores. Me giré, vi que ya no quedaban nadie detrás de mi, pasé el último por la pancarta de salida y me puse a tirar. 4’10” en el primer kilómetro.

Momentos antes de la salida, desde la última fila
Momentos antes de la salida, desde la última fila

Igual iba un poco pasado de revoluciones, pero no me importaba, quería llegar al 15 rápido y tampoco era un problema sufrir al final. Normalmente, para el tema de cabeza, me divido la carrera en bloques y en esta ocasión eran bloques de 5 kilómetros. Después de dar la vuelta por el pueblo, en la salida hacia el polígono estaba el fin del primer bloque. Tiempo: 21’30”. La cosa iba bien, me notaba fuerte y sabía que estaba en el tiempo de mi mejor 15K.

Pues dicho y hecho. Al salir el último sólo puedes ir adelantando gente, por lo que cada grupo que veía delante de mi era una pizca de motivación para adelantarlos. Por cierto, como admiro a esos padres que van con el carro de su hijo. Sobre el kilómetro 7 adelanté un chico que llevaba prácticamente el mismo ritmo que yo, pero empujando un ¡carro! Tiene mérito. Se acercaba el ecuador de la carrera y las sensaciones seguían siendo buenas. Al paso por el kilómetro 10 el reloj marcaba 42’45”. Es exactamente el mismo tiempo que me marcó el crono en el 15K nocturno de Valencia de junio. Esto significaba dos cosas: la primera, es que había hecho este segundo bloque más rápido que el primero; la segunda, es que había vuelto a hacer mi segunda mejor marca en un 10.000, pero esta vez dentro de un medio maratón y ya no sólo con 5 kilómetros por delante.

Vamos a por el tercer bloque. Ahora ya sabía que iba bien, por lo que me podía regular un poco. De todas formas, no quería que se me fuese el tiempo. Esta parte es posible que sea la más pesada de la carrera. Volvemos al pueblo y pasamos al polígono del otro extremo de la localidad. El kilómetro 15 está situado en la subida de un puente por lo que tenía interés en ver en qué tiempo pasaba. 1 hora 4 minutos 54 segundos. Nueva buena noticia: mi segundo mejor 15.000 y dentro de un medio maratón. Este bloque de 5 kilómetros fue más lento, 22’10”. Pero la cosa iba por buen camino. Ahora ya incluso regulándome bajaba mi mejor tiempo.

¡Venga que sólo queda un bloque! (es que últimamente me animo mucho yo solo en las carreras). Lógicamente, el grupo ya se había estirado mucho y cada vez costaba más adelantar a los que llevabas delante. Además, los que quedaban ya iban como yo o más rápido. Vuelta por el polígono y entrada en meta. Con la emoción de que bajaba de tiempo no me fijé en ver en qué tiempo pasé por el kilómetro 20, justo antes de la subida del puente.

Entrada en meta alaquas 2015
Llegada a meta

Volvía a subir el puente a buen ritmo y ya me tiré en la bajada a pillar a un chico que iba delante de mi. Desde ahí a la entrada en meta es un recta. Este chico se giró un par de veces para ver quién le venía por detrás y en la segunda le dije que apretara que lo iba a pillar y ya sólo nos quedaban unos 200 metros. Él me contestó que pasara, le dije que esprintara conmigo pero se quedó atrás y entré solo en la meta. Me encantan estas miniconversaciones con gente que no conoces de nada pero que en el fondo nos conocemos por compartir esta pasión.

Haciendo balance después de este segundo medio maratón, las cosas van bastante bien. En estas dos últimas semanas, desde el medio maratón de Cheste, creo que he mejorado mucho. Si allí rodar a 4’41” me costó un poco, hoy todo ha ido rodado. Creo que puedo hacer una apuesta ya para el tiempo en el maratón, 3h 27′. La respuesta el 15N.


Día 47 o “Puesta a punto III: más ritmos de carrera”

Viernes 2 de octubre de 2015 – 10 km en el río (3 de calentamiento + 1 km a 4’18” + 1 km a 4’25” + 1 km a 4’05” + 1 km a 4’46” + 1’5 a 4’06” + 1’5 a 4’45” – 45′).

Está acabando la semana y hay que ir probando para ver los ritmos a los que puedo hacer el medio maratón de mañana. Después del masaje de descarga del miércoles y del día de pseudodescanso del jueves, donde solo hice 20 minutos suaves de bici, abdominales y estiramientos, hoy viernes he notado las piernas bastante bien, por lo que quería hacer otra pequeña prueba para comprobar ritmos.cronometro-online

Al final he optado para hacer un entrenamiento de los que más me gustan, que son alternan cambios de ritmo a cada kilómetro, kilómetro y medio o dos kilómetros. En total quería hacer otros 10 kilómetros para que el volumen de la semana fuera inferior a las anteriores pero sin perder mucho.

He comenzado como siempre haciendo los primeros tres kilómetros para calentar, pero sin darme cuenta me he venido arriba y en el tercero ya estaba rodando a menos de 4’40”. El cuarto ha sido el primero que he hecho rápido, 4’18” y muy buenas sensaciones. La verdad es que para el siguiente tenía la sensación de ir más relajado, pero el tiempo ha subido muy poco, porque al final ha salido a 4’25”. Por lo tanto, me estaba notando bastante bien.

Por ese motivo, he querido apretar un poco más y el siguiente lo he hecho a 4’05”, para, ahora sí, recuperar en el séptimo a 4’46”. Como me notaba bastante fuerte y quedaban 3 de los 10 que me había planteado, he vuelto a bajar el ritmo a 4’06”, pero en esta ocasión haciendo 1500 metros. Para finalizar otro kilómetro y medio sobre 4’45”.

Al acabar he notado muy buenas sensaciones aunque algo cansado muscularmente. Creo que no podré bajar mi mejor marca personal mañana, pero voy mejorando de cara al maratón que ahora mismo es lo que más me importa. Todavía no tengo claro como plantear la carrera de mañana. Lo normal sería ir de menos a más, pero también me gustaría buscar la sensación de sufrimiento en los últimos kilómetros del medio maratón para entrenar la cabeza, lo que implicaría apretar desde el principio. Lo consultaré con la almohada.


Día 45 o “Puesta a punto II: masaje de descarga”

Sin haberlo planeado, ha coincidido que justo en la mitad de la preparación haya caído el masaje de descarga de piernas. La verdad es que lo necesitaba después de todos los entrenamientos hechos desde mediados de agosto. Muchas veces me preguntan: ¿Cada cuánto tiempo es bueno hacerse un masaje para descargar las piernas? Es difícil dar una respuesta concreta, depende de muchos factores: días que entrenes, kilómetros que hagas, pruebas que quieras competir al 100%, tu tipo de cuerpo, tus sensaciones… Si eres un corredor habitual, hacerse uno cada mes o cada dos meses estaría bien. Eso sí, repito, es una respuesta totalmente personal y subjetiva.masajededescarga

El masaje es una importante herramienta terapéutica y un medio eficaz de entrenamiento que ha adquirido una gran importancia en el ámbito de la educación física de masas y no sólo el campo del deporte de alto rendimiento. Se ha convertido en uno de los medios más eficaces para recuperar e incrementar la capacidad de trabajo de los deportistas y para la rehabilitación de lesiones y enfermedades que conlleva el deporte. El masaje tiene efectos sobre la piel, sobre los músculos, sobre el sistema nervioso, sobre la circulación, a nivel psicológico… Cuando nos hacen un masaje de este tipo en las piernas, le estamos quitando tensión a las partes musculares más cargadas y estamos provocando que circule mejor la sangre, por lo que cuando llegue sangre nueva a la zona tensa mejorará ese territorio corporal.

Y ahora viene la otra pregunta que tantas veces me han hecho: ¿Y a ti quién te hace los masajes? ¿Te los puedes hacer tú solo? No, no es posible hacerse un masaje en condiciones en las piernas uno mismo. Necesitamos acudir a un fisioterapeuta para hacerlo. En mi caso, conozco muchos, claro, y siempre puedes acudir a un excompañero/a para que te trate.

Para los que no se lo han hecho nunca hay que reconocer que duele, sobre todo la zona de los gemelos. Aunque si estás muy cargado duele todo. Pero después se agradece. Este ha sido el primero, ahora si no hay ningún problema físico la semana del maratón me haré otro para estar preparado para el gran día. A mi me gusta hacérmelo por lo menos 3 o 4 días antes, para que se eliminen las posibles molestias que puede provocar en las 48 horas posteriores y de tiempo a realizar un entrenamiento de activación antes de la prueba.


Día 44 o “Puesto a punto I: ritmos de carrera”

Martes 29 de septiembre de 2015 – 10 kilómetros en cinta (3 km de calentamiento + 2 km a 4’40” + 2 km a 4’30” + 2 km a 4’15” + 1 km a 4’40” – 51′).

Esta semana se cumple el ecuador de la preparación y el sábado será la prueba del medio maratón para ver en qué nivel me encuentro y hasta dónde puedo apretar. Por lo tanto, las sesiones de esta semana van encaminadas a la preparación de la carrera del sábado.

cronometro-online

El entrenamiento general planificado para hoy consistía en hacer varios miles y un dos mil por debajo de 3’45” el kilómetros. En lugar de eso, he querido absorber las sensaciones de los ritmos a los que puedo correr el sábado. Por lo tanto he hecho 10 kilómetros progresivos: calentamiento de 3 kilómetros, 2 kilómetros a ritmo de maratón (espero que sea sobre 4’40”, que fue el ritmo del anterior medio maratón), 2 kilómetros a 4’30” y 2 kilómetros a 4’15” (que seguramente será lo que más pueda dar de sí el sábado). Y para acabar un último kilómetro a ritmo de maratón.

Para los runners puristas, sí, lo he hecho en la cinta. Como ya comenté, es una forma de cumplir exactamente los tiempos. Además, apuntaba lluvia y lo que menos me apetece ahora es mojarme, sobre todo después de ver como acabaron algunos corredores cuando les pillo la lluvia y tuvieron que parar. De esta manera si el día se torcía y teníamos tormenta seguro que no tenía que parar.

Las sensaciones han sido de nuevo muy buenas. En ningún momento he sentido que estuviera llegando al límite. En los kilómetros a 4’15” me he notado bastante cómodo. En cuanto a pulsaciones también ha sido bastante bien la cosa, ya que el tope al ritmo más rápido han sido 162 pulsaciones. Con estos ritmos voy a ir perfilando los tiempos para el sábado.

Mi mejor media la hice en mayo al modesto ritmo de 4’27”. Como mandas los cánones, dividiré la carrera en dos, intentando hacer la segunda parte más rápida que la primera. Si quiero bajar mi marca (1h 33′), debería hacer los primeros 10 kilómetros en 45 minutos y los segundos en 43′. Si, faltan 1097 metros en los que hay que darlo todo.

Después de esta primera puesta a punto de ritmos y sensaciones, ahora toca masaje de descarga.


Días 42 y 43 o “Si algo funciona, no lo cambies”

La sexta semana de entrenamiento centrado en el maratón ha sido la que mejores sensaciones me ha dejado por el momento. Después de conseguir el objetivo la semana pasada en el medio maratón de Cheste y recuperar durante dos días, los tiempos de los dos días de entrenamiento más intensos han sido positivos y las sensaciones del largo de 28 kilómetros del sábado también, acabando sin la sensación de no poder físicamente más.

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Como las sensaciones con la recuperación hecha la semana pasada fue buena, está semana he decidido hacer exactamente lo mismo. Dos días de descanso de carrera, lo que no quiere decir estar parado en casa. Un día dedicado a la clase de yoga y el otro a rodar en la bicicleta estática unos 45 minutos.

Os invito a probar este tipo de recuperación después del largo de la semana si estáis preparando alguna prueba larga. O simplemente que incluyáis este tipo de actividad dentro de vuestro entrenamiento habitual. Este es el contacto de la profesora por si estáis interesad@s en echarle un vistazo a su blog: yogaconsoraya.wordpress.com

yoga con soraya

Esta semana llega otra pequeña prueba dentro del entrenamiento. El sábado es el medio maratón de Alaquàs, que tengo intención de hacerlo lo más rápido posible para ver cómo estoy. Por lo tanto, el ritmo de los entrenamientos los adaptaré al ritmo de la carrera del sábado. Además, el miércoles soy yo el que tiene sesión de masaje de descarga, por lo que también hay que contar con el tiempo de recuperación.


Día 41 o “Como un plátano te hace echar el ancla”

Sábado 26 de septiembre de 2015 – 28 kiómetros sobre asfalto y río (4’57” de media – 138′).

Ante la amenaza del lluvia para mañana domingo, día habitual del largo, he decidido hacerlo hoy sábado. Además, se juntaba que la semana pasada el largo lo hice también sábado con la consiguiente recuperación de dos días (yoga y bicicleta) y me sentó muy bien. Fruto de esto, la semana ha ido muy bien tanto en lo que se refiere a tiempos de los entrenamientos como a sensaciones. Esto último es sin duda lo más importante. Notaba que cumplía más o menos los tiempos del entrenamiento, pero no tenía la percepción de acabar como yo quería (esto es con una sensación similar a la que tenía antes del verano).

Pues dicho y hecho. Me he levantado a una hora decente, 8:30, y después de desayunar he bajado a entrenar. He de reconocer que se me ha hecho un poco tarde y he empezado a las 10:00. Mi objetivo de hoy era rodar lo más parecido al ritmo del sábado pasado, es decir, un poco por encima de 4’40”, y hacer 28 kilómetros.

Como distancia había para aburrir, aunque la verdad es que no ha sido lo que me ha pasado, he comenzado los primeros 5 kilómetros más despacio, por encima de 5′ el kilómetro. Poco a poco, he ido subiendo hasta coger ritmo. La cosa iba muy bien sobre todo a partir del kilómetro 8.

Como ya me pasó una vez hace dos años, no quería quedarme sin fuentes para beber e hidratarme. Aquel día acabé exhausto, me tuve que sentar al acabar, beberme dos Aquarius, tumbarme después… En fin, que no era plan de volver a sufrir una pájara así. Por lo tanto, lo tenía todo medido para más o menos beber cada 10 kilómetros. Y puestos a recuperar energías durante la carrera, me he llevado un plátano para comérmelo sobre el kilómetro 20, en la segunda parada a beber agua. De esta forma también probaba si me va bien o no para hacerlo el día del maratón. Y la prueba aún no sé muy bien como catalogarla.Banana-Platano-FDG

Los siguientes 4 kilómetros a comerme el plátano han sido como llevar un paracaídas de los de entrenar la resistencia junto a una pelota en el estómago. He subido el tiempo por kilómetro y la sensación no era buena. Ahora bien, a partir del 23-24 esto ha pasado y he acabado bastante entero. Tanto es así que, tal y como comenté el otro día, si la recuperación empieza en el mismo momento que acabas el esfuerzo, hoy he caminado más de 20 minutos antes de subir a ducharme, aprovechando que tenía que recoger una cosa cerca de casa.

Aquí acaba el entrenamiento intenso de una semana en la que he recuperado las sensaciones que quería. Creo que voy asimilando mejor los kilómetros y el ritmo. Y como si algo ha funcionado no hay que cambiarlo ahora tocan dos días de recuperación y una semana más ligera de kilómetros ya que el sábado que viene es el medio maratón de Alaquàs y quiero probarme.


Día 40 o “Cambio de los ejercicios del gimnasio”

Viernes 25 de septiembre de 2015 – Sesión de fuerza en gimnasio.

Hoy he llegado al gimnasio y no me apetecía hacer los ejercicios que hago siempre, por lo que he sustituido algunos por otros similares, trabajando los mismo grupos musculares pero alternativos. Casi todos los cambios han sido para usar el TRX. Ha sido una forma de hacer más amena la sesión, ya que desde hace un tiempo el gimnasio es algo que me resulta algo monótono.


Día 39 o “Integración del entrenamiento”

Jueves 24 de septiembre de 2015 – 16 kilómetros en el río (2 de calentamiento + 14 a 4’29”).

Satisfacción y comodidad. Son los sentimientos con el que he acabado hoy. El entrenamiento del día era otra pequeña prueba, tocaban 16 kilómetros a 4’29” de media. Y sí, lo he podido llevar muy bien. Las sensaciones de hoy son con las que me hubiera gustado acabar el sábado pasado en el medio maratón de Cheste, que más bien fueron de fatiga y de haber llegado casi al límite de lo que tiene que ser un entrenamiento.

Como siempre, me he tomado los primeros kilómetros como calentamiento. Realmente sólo han sido los dos primeros. A partir de ahí he apretado un poco y el kilómetro 3 ya me lo ha marcado el GPS al ritmo que tocaba, 4’29”. En los siguientes he ido un poco por debajo y no tenía sensación de estar pasándolo mal en ningún momento, más bien al contrario. Y hasta el final ha sido todo así, he ido muy cómodo, conforme pasaban los kilómetros sentía que podía mantener el ritmo.Día 37

Desde el mes de mayo entrenando no había tenido este tipo de sensaciones, por lo que he acabado muy contento. Realmente creo que esta sensación de mejora comenzó en la clase de yoga. Además de hacer la clase con el trabajo físico, creo que fue el momento en que integré el largo de la semana a nivel mental.

Después del sábado creo que todo ha ido mejorando, tanto las series del martes como el semilargo rápido de hoy. El domingo toca otra gran prueba, que es el largo más largo de esta fase del entrenamiento.


Día 38 o “Trabajo en el gimnasio”

Miércoles 23 de septiembre de 2015 – Sesión de fuerza en el gimnasio.


Día 37 o “El tamaño sí importa”

Martes 22 de septiembre de 2015 – 10 kilómetros en asfalto (3 de calentamiento + 4 x 1200 + 2 de recuperación).

Y el que diga lo contrario miente. Nos preocupa mucho las dimensiones de las cosas y si es así, será por algo. ¿Alguien se imagina que Gasol llegaría donde ha llegado midiendo 1’70? Cuantificar las distancias, los pesos, las marcas y ponerle un tamaño es indispensable. En las zapatillas ocurre exactamente lo mismo y una de las cosas que más he buscado cada vez más en las zapatillas es reducir el drop.cinta-métrica

El drop es la diferencia que existe de grosor de la suela entre la parte delantera de la zapatilla y la del talón. Pueden ser 12, 10, 8mm. Las zapatillas minimalistas han reducido el drop, lo que implica un cambio en la forma de pisar a las tradicionales con uno mayor. Cuanto mayor sea el grosor en la zona del talón de la zapatilla más acortada está la musculatura de la parte posterior de la pierna (gemelos, sóleos…). Estamos acostumbrados a pisar de cierta manera y con un estiramiento y contracción acorde a ese tipo de drop.

Reducir el drop produce que en cada paso necesitemos un poco más de elongación de los músculos. Pasar de 12 a 8 milímetros de drop se nota. En mi caso he pasado de 8 a 4 mm. Y puedo asegurar que es palpable ese cambio. ¿Pero si sólo son 4 milímetros? Pues se nota. El trabajo muscular es diferente. De ahí que haya notado al acabar las series de hoy cargados los sóleos. No mucho, pero se nota. Por lo que hay que ir adaptándose a estas zapatillas y realizar estiramientos de la zona para que este acostumbrada a esa nueva pisada.

Las series de hoy han sido intensas. 4 x 1200 en 4’25”. Las dos primeras me las he tomado con calma y las he hecho por encima. En las dos segundas sí que me he exprimido más. Sobre todo en la última, en la que he coincidido con otros dos corredores que he visto que llevaban muy buen ritmo y me he unido a ellos para hacer la última la más rápida.

Ahora toca estirar para estar recuperado para el siguiente entrenamiento que tiene miga.


Días 35 y 36 o “Yoga y bici para recuperar después de un largo intenso”

El medio maratón del sábado en Cheste me obligó a dar un poco más en el largo de la semana. Ahora bien, ¿cuál es la mejor forma de recuperase para estar fresco para el siguiente entrenamiento? ¿Hay alguna criterio? ¿Depende de cada uno? ¿Es mejor una recuperación activa o pasiva?

La verdad es que la recuperación debería empezar en el mismo momento en que hemos terminado el esfuerzo. Lo ideal hubiera sido correr unos minutos a ritmo suave después de la carrera o incluso caminar un rato  y acabar con unos estiramientos. Pero como hay que recoger y volverse a casa pocas veces te preocupas de todo esto.

El objetivo de una recuperación activa se centra en estimular la circulación sanguínea y oxigenar los tejidos y limpiar los músculos de lactato. Para ello podemos realizar ejercicios generales suaves. Ahí creo que también está una de las claves del entrenamiento cruzado que estoy siguiendo ya que incluye dos días a la semana de bici y natación. Además, este tipo de actividad recuperadora también ayudará a reducir el dolor muscular posterior al esfuerzo, relajar la musculatura y reducir el riesgo de lesiones.

Por todo ello, el día 34 de entrenamiento se centró en una salida en bici de 45 minutos suaves. Nada de notar los cuádriceps como piedras poniendo desarrollo, más bien todo lo contrario. Sólo rodar tranquilo, fluido y sin parar. Al acabar, las sensaciones en las piernas son mucho mejores que al empezar.

Y para dejar que las piernas se recuperen del todo en el día 35 hemos hecho una clase de yoga, para trabajar los estiramientos de las piernas sobre todo. Es otro tipo de trabajo que no tiene la intensidad a la que estamos acostumbrados los corredores pero que es igual de imprescindible, ya no sólo por el trabajo físico sino por un trabajo de control, dominio del cuerpo, de la respiración. Desde aquí os invito a que lo probéis y lo incluyáis en vuestros entrenamientos. Podéis poneros en contacto con Soraya Soler, la profe de yoga, para probar: yogaconsoraya.wordpress.com

yoga con sorayaDe hecho, con estas dos actividades y las 72 horas que habrán pasado desde el final del largo espero estar preparado para el siguiente entrenamiento de series. Continuamos


Día 34 o “Los beneficios de hacer los largos en compañía”

Sábado 19 de septiembre de 2015 – 25 kilómetros en asfalto (4 de calentamiento + Medio maratón).

Correr 25, 28 o 30 kilómetros supone un esfuerzo físico. Correr 25, 28 o 30 kilómetros solo supone un gran esfuerzo mental. Quizás sea lo más complicado, tener el pensamiento de pesadez que implica imaginar estar más de 2 horas corriendo sin ningún tipo de compañía. Ahora bien, hacerlo de esta manera te hace aprender y ser mucho más fuerte, incluso físicamente. dia 33

Controlar esta sensación al final del maratón es en mi opinión la clave. Seguramente, tod@s sufriremos en algún momento, llegará el cansancio, pueden llegar los dolores de piernas, de pies, de espalda y, sobre todo, llega el pensamiento negativo. En mi caso, más que pensar en “no lo voy a conseguir”, el pensamiento que me mata es “estoy que no puedo más y todavía quedan 7, 8, 9,,, kilómetros”. Esto te hace venirte abajo. Por ello, haber corrido solo, aunque resulte pesado o incluso aburrido resulta muy beneficioso.

Pero también creo que hay que alternar. Ayer, aprovechando el Medio Maratón de Cheste, hice el largo en compañía. Quería hacer 25 kilómetros, por lo que había que hacer 4 antes de la carrera. Esta vez no iba a ir sólo, éramos 365 e iba acompañado por dos amigos, padre e hijo. Pablo, el hijo, y yo vamos más o menos al mismo ritmo y hacemos los mismos tiempos. Ahora, mención especial merece el padre, Sebastián, que con 60 años nos sacó 10 minutos y volvió a ganar una carrera más en su categoría. Impresionante.

podio cheste

Intento siempre buscar el lado positivo de cada entrenamiento. Si bien perdía el aprendizaje mental al correr en compañía, ganaba un puntito de tensión que me obliga a no perder ritmo en carrera. Hasta ahora, la media de los largos estaban ligeramente por debajo de 5′ el kilómetro y quería hacer un poco más de esfuerzo e ir a acercándome al ritmo que quiero llevar para el maratón (4’40”-4’45”).

El objetivo se cumplió, no sin algo de sufrimiento, pensaba que iba a tener mejores sensaciones al final, pero ha sido posible. La media del medio maratón salió a 4’41”, sumando los 4 kilómetros del calentamiento más lentos la baja un poco, pero está dentro de lo que quería. La semana que viene tocará seguramente hacer 28 solo, veremos como va la cosa.


Día 33 o “La increíble sensación de venirse arriba, pero muy arriba”

Viernes 18 de septiembre de 2015 – 10 km en asfalto (3 de calentamiento + 6 a 4’18” + 1 de recuperación – 45′).116038127868691814_h3qcyqxf_c

No, el título de hoy no tiene nada que ver con una publicidad. Seguro que os ha pasado alguna vez. Contar que corres y recibir alguna respuesta tipo (des)gracia como: “Para qué correr si no te persigue nadie” o “Correr es de cobardes”. En fin, siempre hay muchos becarios del Club de la comedia por ahí desperdigados. Pero no van por ahí los tiros sobre el tema del que quiero hablar hoy.

La increíble sensación de venirse arriba es exactamente lo que he sentido esta tarde corriendo. Ha habido unos minutos llenos de sensaciones durante los cuales sientes realmente que eso es lo que te gusta, que es lo tuyo, lo sientes y los vives. Y esto vale por todos esos otros momentos en los que ya no puedes más o estás exhausto haciendo series y te preguntas: ¿Para qué hago esto?

Pues hoy justo ha pasado lo contrario. Tocaba hacer un 6000 a sobre 4’15”. El viernes pasado sufrí para hacer un 5000, aunque sentía que hoy llegaba mejor. Además, ¡había que estrenar las nuevas zapatillas! Por lo que había ganas de probar. Y todo ha ido bastante bien, sobre todo en el kilómetro 4 del 6000 cuando ha habido una simbiosis total entre la música que estaba sonando, las buenas sensaciones que me proporcionaban las zapatillas y las buenas sensaciones que tenía al ir apretando los tiempos.

Cuando se junta todo te invade una sensación de bienestar, de que todo lo puedes y que puedes dar más, de plenitud… Es entonces cuando de verdad te hace la gracia la frase: “Correr es de cobardes”. Desde aquí invito a todo el mundo a que busque esa sensación con lo que más le guste, con lo que disfrute, porque vale la pena sentirlo.venirse arriba


Día 32 o “Continuamos en el gimnasio”

Jueves 17 de septiembre de 2015 – Sesión de fuerza en el gimnasio.


Día 31 o ¿Cuáles son las mejores zapatillas para correr un maratón?”

Miércoles 16 de septiembre de 2015 – 10 km en cinta (3 de calentamiento + 2×1600 en 6 + 800 en 2’52” + 400 en 1’24” + 2 de recuperación – 52′).

Elegir unas zapatillas para correr el maratón creo que es una de las cosas más difíciles de hacer. Que tengan buenas amortiguación, que el drop sea tal, que sean ligeras, que sean cómodas, que estéticamente te gusten… Hay tantos criterios a tener en cuenta que tanto el año pasado como este me ha costado decantarme. Desde hace ya más de dos años, que de casualidad compré en un outlet unas Nike Lunarfly 3 y les hice casi 2000kms, corro con zapatillas más ligeras y con menos drop, un máximo de 8mm.

Zapatillas nuevas2


Día 30 o  “Por qué a los runners no les gusta la cinta”

Miércoles 16 de septiembre de 2015 – 10 km en cinta (3 de calentamiento + 2×1600 + 800 + 400 + 2 recuperación – 52′).

Hay veces que la cinta es el mejor sitio para entrenar y ha sido un ejemplo de ello. Muchas veces he oído que los corredores le tienen mucha manía a la cinta. “Es que es muy aburrida…”, “Es que no es como pisar en el suelo donde entrenas de normal…”, “Es que eso de correr dentro de un gimnasio…”. Desde aquí quiero escribir a favor de este gran invento y destacar que creo que le podemos sacar su utilidad. Hoy quiero mostrar ejemplos de ello.

Después de no poder hacer el entrenamiento cruzado del lunes por motivos personales, ayer decidí hacer un híbrido e hice una sesión tipo crossfit con 5 vueltas a un circuito de dominadas (10), sentadillas con TRX (25), flexiones (25) y un kilómetro en bici estática. En total 25 minutos exactos de entrenamiento más 15′ de calentamiento. Había poco tiempo para entrenar y había que sacarle el máximo provecho.

Cómo decía, quería comentar posibilidades del tapiz rodante (me encanta ese nombre) que vienen bien para entrenar. Hoy por ejemplo tenía dos opciones, entrenar antes de comer ya que tenía 2 horas libres o acabar de trabajar y salir a las 20:30. He preferido llegar pronto a casa de trabajar e ir a entrenar a la cinta para utilizar ese tiempo que tenía. Por lo tanto, primer pro. A esto hay que sumarle el día que hoy hace en Valencia, que yo diría que aún hace calor para exprimirte a tope en las horas centrales del día, por lo que la cinta te permite entrenar independientemente del tiempo que haga en el exterior. Lo mismo ocurría si fuese un día de lluvia.IMG_20150916_135036

Hoy tocaban las series cortas de la semana, por lo que no se suele hacer tan monótono como si te pones a correr en modo continuo. Yo suelo usar la cinta para esforzarme en este tipo de series, ya que una vez marcas la velocidad, si no vuelves a apretar el botón, el ritmo es constante. En cambio, en el exterior cuando estás un poco cansado o no tienes del todo el día bajas el ritmo sin quererlo. La cinta te sirve para mantener el ritmo. El entrenamiento de hoy ha consistido en 2 series de 1600 en 6′ cada una (ritmo por kilómetro 3’45”) + 800 en 2’52” (ritmo por kilómetro 3’35”) y 400″ en 1’24” (ritmo del kilómetro 2’32”).

Entiendo que no puedes hacer un largo de 20 kilómetros en la cinta. Ahí también comparto la idea de que es aburrido y monótono. De hecho sólo conozco una persona que para probar si era capaz de correr un medio maratón corrió los 21 en la cinta del gimnasio… En fin, sin comentarios. Pero para estar 50 minutos o 1 hora como máximo para entrenar cuando por algún motivo no se puede hacer en exterior me parece perfecta.

Por todo lo dicho, que nadie piense que prefiero correr en cinta. No hay nada como correr en el río, ya lo comenté hace unos días.


Día 29 o “Hoy toca sesión exprés”

Martes 15 de septiembre de 2015 – Sesión de crossfit 40′.

Después de no poder hacer el entrenamiento cruzado de ayer por motivos personales, ayer decidí hacer un híbrido e hice una sesión tipo crossfit con 5 vueltas a un circuito de dominadas (10), sentadillas con TRX (25), flexiones (25) y un kilómetro en bici estática. En total 25 minutos exactos de entrenamiento más 15′ de calentamiento. Había poco tiempo para entrenar y había que sacarle el máximo provecho.


Día 27 o “Hoy he quemado dos Big Macs”

Domingo 13 de septiembre de 20015 – 23 km sobre asfalto (media 16 últimos kilómetros 4’51” – 118′).

Desde 2012 la empresa McDonald’s informa sobre las calorías que tienen sus menús. La verdad es que no sé si en España se hace lo mismo, si alguien me puede informar le estaría agradecido, porque hace alrededor de un año y medio que me comí mi última hamburguesa de McDonald’s y fue un poco exprés, por lo que no me fije en este detalle. Según la empresa, cada Big Mac tiene 550 calorías. Con el entrenamiento de hoy, 23 kilómetros, mi Polar dice que he consumido casi 1100, lo cual no quiere decir que vaya a recuperarme a hamburguesas. IMG_20150914_140843

Los kilómetros del largo de la semana es lo único que me falta por cuadrar para seguir el entrenamiento de la Universidad de Boston al pie de la letra. De todas maneras, voy a seguir la lógica y el sentido común y al igual que he hecho otros años, voy aumentando poco a poco los kilómetros de cada domingo. Si la semana pasada fueron 20, esta han sido 23. En resumen es que los he acabado bastante bien, sobre todo de cabeza, porque en muchas ocasiones te agobias psicológicamente hasta llegar al cansancio físico.

Esta es una parte que hay que trabajar durante el entrenamiento que es tanto o más importante que la física. De hecho, en el maratón de Valencia del año pasado noté que las fuerzas se me empezaban a acabar en el kilómetro 34… y se acabaron en el 35. No sé si hice un ejercicio de masoquismo pero cuando sentí que la cosa ya no iba como yo quería le di al “rec” y grabé caras de la gente, corredores que me adelantaban o yo adelantaba, las animaciones que había a lo largo del recorrido y, sobre todo, las sensaciones de cansancio y dolor que estaba padeciendo en ese momento. Tengo muchos recuerdos de esos últimos 8 kilómetros de maratón. Espero usarlos cuando los necesite. Creo que ahí está la clave de finalizar el maratón, saber controlar el agotamiento. Durante mucho rato tuve un dilema interno de querer parar por dolor de piernas y pies y no querer detenerme porque el reto es hacerlo de principio a fin, sin detenerse (si no es por un problema físico estrictamente necesario, claro).

El caso es que en este último largo, los kilómetros han ido pasando y me ha resultado entretenido. Notaba cansancio al final pero podría haber continuado un poco más, lo cuál siempre me hace pensar que está bien llevado el entrenamiento ya que no me he desfondado. Eso sí, en el momento de parar y subir a casa sí que he tenido un momento de crisis. Hasta que no me he sentado después de cenar y he reposado un poco estaba bastante fatigado.

En cuanto al ritmo bueno de hoy ha empezado en el kilómetro 8. En los primeros 7 he ido de acompañante a 5’50” de media, me lo he tomado como un pre-calentamiento. A partir del 7 he ido aumentando el ritmo hasta colocarme al que yo quería, un poco por debajo de 4’50”. La media de los últimos 16 kilómetros ha sido 4’51”, por lo que voy cumpliendo lo establecido. El siguiente largo será en carrera, primera prueba para ver cómo va la cosa, pero eso será el sábado que viene.


Día 25 o “Hoy no se han conseguido los tiempos”

11 de septiembre de 201510 kilómetros en asfalto (3 de calentamiento + 5 en 21’45” + 2 recuperación – 47’).

Por fin ha llegado el viernes y con él, una vez sumergido completamente en el entrenamiento, una prueba dura. Si la semana pasada hice un 3000 en poco más de 12 minutos para ir adaptándome, en esta ocasión tocaba hacer un 5000 a 4’04” el kilómetro. Hoy notaba los cuádriceps un poco cansados, no sé si por el entrenamiento intenso de series del miércoles, por los ejercicios de ayer del gimnasio o por todo junto.

La verdad es que llegaba cansado al final de la semana, sobre todo por trabajo tanto física como mentalmente. Pero bueno, esto no eran excusas y la verdad es que bajando por el ascensor de casa me ha subido el pseudokeniata que llevo dentro y he bajado motivado dispuesto a darlo todo. Después de hacer los tres primeros kilómetros de calentamiento ya a buen ritmo y apretado al pasar por el kilómetro 3. Las sensaciones no eran del todo malas, pero sabía que no estaba en los tiempos que marcaba el entrenamiento. 4’13” el primero. viernes cansado

De todas maneras, cuando no cumples lo teóricamente establecido sobre el papel me parece muy útil seguir “sufriendo” para mantener el esfuerzo. El segundo kilómetro ha sido prácticamente igual, unos segundos por encima porque he tenido que pararme en un ceda del paso ya que el piloto de rallyes que venía no lo veía muy dispuesto a frenar. Donde más tiempo he perdido ha sido en el tercero, sin embargo ha sido cuando mejor sensación tenía (¡Claro!¡Ibas más lento!). 4’29”. Pero como digo, seguir con esa sensación de ahogo por el esfuerzo me resulta útil para adaptarme al esfuerzo. Por este motivo los dos últimos los he querido aguantar sin importarme ya tanto la marca. Es posible que haya influido también haber dormido esta tarde por necesidad, porque creo que sin haber descansado no hubiera podido hacerlo. Y como la siesta ha tenido que ser un poco tardía por motivos de trabajo igual he bajado aún con un poco de pájara. Al fin y al cabo, aunque a veces nos comportemos como profesionales del running no dejamos de ser aficionados, que cada mañana nos levantamos para ir a trabajar. Ahora a recuperar bien este fin de semana para hacer el siguiente largo. ¡Vamos!

Resumen del día: 10 kilómetros en asfalto (3 de calentamiento + 5 en 21’45 + 2 de recuperación).


Día 24 “Una sesión más en el gimnasio”

Sesión de fuerza en gimnasio.


Día 23 o “Hay que valorar lo que supone correr en nuestra ciudad”

9 de septiembre de 20015 – 10 km en el río (3 de calentamiento + 12×400 en 1’24” + 2 recuperación – 60’).

Justo hoy hemos podido ver en los informativos que se ha inaugurado el primer tramo del circuito de corredores del cauce del río. Al margen de esta iniciativa cada vez que uno baja al río a correr es algo espectacular. Primero por el lugar, bendito momento de hace más de 40 años en que decidieron hacer esto. Una vez vi en un reportaje que se pensó en construir una especie de autovía con varios carriles en cada sentido del tráfico. ¿Alguien se puede imaginar que fuera así? Impensable en día de hoy. Es más, ir a otras ciudades y ver dónde corre la gente me hace pensar: “Qué suerte tenemos”.

Y también creo que los que vienen de vacaciones a Valencia creo que se marchan con envidia de lo que poseemos. Ojalá, respetando una evolución y construcción sostenible se consiga acercar el río a la playa. Eso ya sería la bomba. Y supongo que a casi todo el mundo le pasará lo mismo cuando baja a entrenar o, mejor dicho, a disfrutar. Puedes llegar sin ganas, cansado, desganado… pero es ver a tanta gente que hace lo mismo que tú que te vienes arriba. Y eso ha sido lo que ha pasado hoy.

IMG_20150909_194601bEsta semana voy a seguir ya el entrenamiento a rajatabla y la sesión de hoy consistía en hacer 12 series de 400 en 1’24”. Después de dos noches de dormir mal y poco, hoy habría necesitado siesta, me he venido arriba. Una vez, merienda y cambio de ropa en el coche. Mientras hacía esto último he visto pasar a una pareja corriendo hacia el río y un chico que subía ya sudado de correr. Se ha encendido la bombillita del “vamos, vamos que sólo son 12 series”. Dicho y hecho. Después de calentar he cogido una recta y he empezado. La verdad es que sólo he hecho una serie en 1’24”, la última. Las dos primeras para tantear el ritmo he superado el tiempo marcado en 3 y 2 segundos respectivamente. El resto, todas por debajo de 1’24”. Muy buenas sensaciones, tanto porque he podido marcar el ritmo y porque cada vez que veía la señal de quedan 100 metros tenías buenos pensamientos y refuerzos positivos por dentro que me hacían no rebajar el ritmo, más bien acababa más fuerte. Por lo tanto, cansado pero satisfecho. El viernes otro entrenamiento clave.


Día 22 o “Qué difícil es dormir cuando estás cansado”

8 de septiembre de 2015 – Sesión de fuerza en el gimnasio.

La principal novedad del entrenamiento de hoy de fuerza es que ha sido en el gimnasio, por lo que he sustituido algunos ejercicios de peso corporal por máquinas como por ejemplo los fondos de tríceps por la polea o las flexiones por el press de bancainsomnio plano. Al margen de esto, todo ha sido bastante cotidiano.

Me quiero detener en las consecuencias del entrenamiento de ayer. Acabé los 20 kilómetros algo cansado, pero no exhausto, ni mucho menos. Ahora bien, en el momento que llegué a la cama me costó bastante conciliar el sueño. El ejercicio intenso de larga duración en las últimas horas del día y cerca de la hora de dormir puede provocar insomnio. Y es bastante frustrante querer dormir y no poder hacerlo. La verdad es que para que esto no ocurra sería mejor hacer estos largos por las mañanas, aunque con los horarios de trabajo que tenemos es difícil. De ahí el hacerlo los fines de semana. Intentaremos cambiar el horario, pero va a ser difícil. Lo ideal para la cuestión de sueño sería realizar un ejercicio moderado y que pasen al menos 3 horas antes de dormir.


Día 21 o “Gastando de verdad la suela de las zapatillas”

7 de septiembre de 2015 – 20 km en el río – media 4’54” (98’).

Lunes 8:30 de la mañana, llueve: “No, si al final tenía que haber salido ayer a hacer el largo”. 5 horas después la cosa pinta mucho peor, diluvia: “Si es que tenía que haber salido ayer” (carita de enfado de whatsapp). Bueno, cuando no se puede no se puede. Lunes 18:45, salgo de casa de el último paciente del día y ¡Está saliendo el sol¡ (carita sonriente de whatsapp). ¡Rápido, rápido! ¡Al río para aprovechar por si se pone a llover.

Dicho y hecho, como muchos otros días hago vida en mi coche para aprovechar el tiempo, meriendo y me cambio dentro de él y a las 19:15 estoy en el antiguo kilómetro 5 del río. Son 20 kilómetros y el planning es hacerlo de menos a más por bloques de 5 kilómetros. No ha sido exactamente así, al final he llevado un ritmo de menos a más. El primero ha sido a 5’30” para ir entrando en calor, los 5 siguientes unos segundos por encima de 5’ para ir cogiendo ritmo y hasta el final sobre 4’45” de media. Los ritmos de loIMG_20150907_211744s largos los voy a hacer igual que el año pasado, que creo que fueron bien. En septiembre los largos tendrán un ritmo y en octubre un poco más rápido, para ir adaptándome a las distancias con más velocidad por kilómetro e intentando siempre ir de menos a más para buscar la sensación de fatiga que tarde o temprano aparecerá el día del maratón.

Pero eso de momento no me preocupa, será más para el mes que viene la búsqueda de esa sensación. Al final contengo porque del día de lluvia se ha pasado al primer largo de verdad. Por cierto, hay que ir pensando en cambiar de zapatillas porque estas no aguantarán ya toda la preparación. Con largos como los de hoy sí que se puede decir que se gasta la suela de las zapatillas.


Día 20 o “Cambio de planes”

6 de septiembre de 2015 – 18 km en bici en 1 hora 15’.

Lo que iba a ser el primer largo de verdad se ha convertido en un paseo en bici. La amenaza de la lluvia ha hecho cambiar los planes. Salir a correr suponía que si llovía tendría que volverme con la mitad del trabajo hecho. Salir con la bici te permite volver más rápido a casa si se pone a diluviar. El largo planeado era de 20 kilómetros. Habrá que hacerlo mañana.


Día 19 o “El fin del calor mejora los tiempos”

4 de septiembre de 2015 – 11 kilómetros en el río (4 de calentamiento + 3 a 4’03” + 1 a 5’15” + 1’5 a 4’10” + 1 a 5’15” + 500 m. en 2’ + 1 recuperación – 51’).

4 de septiembre

Termino de trabajar sobre las 17:00 y tal y como salgo por la puerta empieza a llover. Parece que hoy tocará ir al gimnasio para entrenar en la cinta. Pero decido apurar, merendar tranquilo y ver si aguanta el tiempo. Dos horas después no ha llovido, por lo que decido bajar al río. Si se pone a llover esperaré a que pare debajo de alguno de los puentes. Con la lluvia ha comenzado a hacer más frio. Para ir acoplándome al entrenamiento, ya que a pesar de llevar tres semanas de preparación única y exclusivamente pensando en el maratón no lo he cumplido a rajatabla. El tiempo respeta, no llueve y puedo correr tranquilo. Después de calentar hago el primer 3000 rápido, no había hecho esos tiempos desde junio. El calor ha pasado factura este año, sobre todo en el mes  de julio. Esta comprobado y estudiado que el calor hace aumentar el tiempo por kilómetro a los corredores. De hecho, la Universidad de Dayton analizó los resultados de alrededor de 35.000 corredores en los maratones de Chicago de 2007 y 2009 que se disputaron a una media de 26 y 28 grados respectivamente. En general, los atletas de elite perdían 10% entre la carrera más fría y la más calurosa, pero esta pérdida llegaba hasta un 12% en los corredores populares. Además, se constató que las mujeres eran capaces de mantener mejor el ritmo con calor que los hombres. 


Día 18 o “Hay gente muy en forma entrenando sólo en calle”

3 de septiembre de 2015 – 5 kilómetros en el río + sesión de fuerza al aire libre.

Después de 2 kilómetros de calentamiento me dirijo a uno de los sitios que hay en el rio con barras para hacer dominadas, pasar la escalera de manos, etc. Habría alrededor de 15 chicos más, eso sí, sólo chicos, haciendo dominadas, ejercicios con anillas. Me parece perfecto que se hayan abandonado las salas de los hierros de los gimnasios para dar paso a uno tipo de ejercicios. Ahora bien, hay que ponerse a todo para poder “competir” con ellos…


Día 17 o “El cansancio laboral pasa factura para entrenar”

2 de septiembre de 2015 – 11 kilómetros en el río (6 de calentamiento + series de 1000/800/600/400 + 2 de recuperación – 58’).

Hoy ha sido un día largo. Me he levantado una hora antes de lo que estoy acostumbrado ya que debía trabajar en un centro nuevo y entraba antes. No es que te pongas nervioso por un posible nuevo trabajo, pero salirte de la costumbre te altera. Además, sólo he tenido 20 minutos para comer en casa, ya que he tenido que salir rápido para llegar a otro trabajo. Y cuándo he terminado aquí, aún tenía que visitar a una paciente en su domicilio. Había salido de casa a las 8:15 de la mañana y he terminado a las 19:15. La consecuencia, entre el “estrés” que te genera el nuevo trabajo y el no parar en 11 horas, es que estoy cansado y con dolor de cabeza. Tengo un pinchazo en la sien derecha que me molesta un poco. Hoy tocan series de nuevo, como marca el entrenamiento pero no sé lo que seré capaz de hacer ya que cuando te duele la cabeza y realizas un esfuerzo el dolor aumenta y, al menos a mí, no me permite esforzarme. Comienzo a entrenar. Dos kilómetros y el pinchazo va en aumento, creo que me toca rodar suave y a casa, las series serán para otro día. Estoy llegando al kilómetro 5 a un ritmo de 5’20” y por el dolor comienzas a tener ese pensamiento que nos llega muchas veces en entrenamientos duros y en carreras cuando lo estás dando todo: ¿Para qué hago yo esto? Decido pararme y masajearme la cabeza. Me siento y estoy unos minutos frotándome en la sien derecha y masajeándome la cabeza. Al margen de saber algo más que el resto de población de cómo masajear por mi trabajo, me palpo por sensaciones, por lo que me produce alivio, no hay que ser un fisioterapeuta o un masajista profesional para palparse uno mismo su propio cuerpo. Después de parar y estar 10 minutos en fase de relajación la cosa ha mejorado. Vamos a probar de nuevo, con volver a deshacer los 5 kilómetros sin dolor me sentiría satisfecho. Comienzo a correr a un ritmo similar a como iba antes y el dolor prácticamente ha desaparecido. Hago un kilómetro y veo delante de mí a una chica y dos chicos que llevan un buen ritmo y aprovecho para seguirlos y probar si mi cabeza aguanta. ¡Oye! ¡Mucho mejor! Diría que el dolor ha desaparecido y el siguiente kilómetro ha salido a 4’05”. Minuto de recuperación y vamos a por la serie de 800. El entrenamiento la marca a 2’52” y me ha salido a 2’58”, pero ¡Ni rastro del dolor de cabeza! Acabo la de 600 y la de 400 pasándome unos segundos en tiempo pero con buenas sensaciones. Dos kilómetros de recuperación y a casa contento. Lo que hace 58 minutos había empezado como un suplicio se ha transformado en un entrenamiento casi perfecto. Si hace unos días comentaba que los días de mal tiempo no hay que hacerse el remolón para salir y aprovechar para entrenar, en días como hoy sí que considero que es necesario parar un momento, respirar y tranquilizarse. Hay día duros y pesados en el trabajo, hay días en los que por algún motivo tienes algún dolor o molestia. Come para recuperar si lo necesitas, tómate unos minutos para reponerte y usa tu pensamiento para transformar el día duro en otro día que lo has podido dar todo. Lo principal es intentarlo, si no es posible, para volver a casa siempre estás a tiempo.


Día 16 o “Sólo quedan dos meses y medio”

1 de septiembre de 2015 – 4 kilómetros + sesión de fuerza al aire libre.

Cuando hablas con amigos o compañeros que no corren y les dices tal día como hoy que el maratón es el 15 de noviembre suelen contestarte: “… pero aún faltan más de dos meses”. A lo que yo le añadiría la imagen de la sevillana de whatsapp por la alegría con lo que lo dicen, dando por hecho que todavía queda mucho tiempo. En cambio, cuando estás inmerso en el entrenamiento tu frase acabaría con la imagen del mono tapándose los ojos o la cara con los ojos fuera de las órbitas y las manos en la cara: “¡¡Dos meses es muy poco tiempo!!!”. Mi percepción siempre es estar en la recta final. Tanto en el día 1 como en día 89. Entrena al 100% siempre que te lo permita el cuerpo, la idea es llegar bien preparado y disfrutar.


Día 15 o “El entrenamiento cruzado serio empieza con lluvia”

31 de agosto de 2015 – 14 kilómetros en 35’ de bici.

Después de dos semanas de adaptación al entrenamiento, comenzamos con las actividades cruzadas. Los lunes, después del largo del domingo, será el día de la bici. Calas, mallot, casco y a salir con la bici a rodar por los menos una hora este primer día a un ritmo alegre pero no muy exigente. El día está bastante nublado y tiene toda la pinta de llover, pero quería confiar en que no fuera así. Al vivir en un pueblo siempre puedes evitar las carreteras más transitadas de coches o las calles de la ciudad. Caminos entre huertas, que me encantan, o polígonos industriales son una opción a última hora de la tarde para ir más tranquilo y más seguro si el tráfico a motor te impone respeto. Empiezo a rodar tranquilo pero constante aprovechando para pasar por caminos, asfaltados eso sí, por donde no había pasado nunca y descubrir a dónde me llevan. Un ojo en el cambio, ya que no va muy bien el desviador, y otro en el cielo porque cada vez se está poniendo peor. Y como no, empieza a chispear. El suelo húmedo por las primeras gotas de lluvia es ideal para deslizarse sobre el asfalto. ¡Bien! Primer frenazo y primer derrape al coger una curva. Decisión rápida: llevo poco tiempo pero comienzo el camino de vuelta, si deja de llover rodaré un poco más. Si empieza a diluviar, ya estaré cerca de casa. Efectivamente, ha aumentado la intensidad de la lluvia y llego a casa sin mojarme demasiado. Eso sí, sólo ha dado para 35 minutos, pero hay que verlo como algo positivo: 35 es mejor que nada. Esto me lleva a confirmar la idea de que en estos días de mal tiempo hay que jugársela sin pensárselo y no hacerse el remolón. Hay veces que el mal tiempo es la excusa perfecta si no estamos animados o estamos cansados. Para volver a casa siempre estamos a tiempo, pero si me hubiera esperado esos 35 minutos a ver cómo se desarrollaba la tarde me hubiera quedado sin salir. No digo que haya que entrenar a cualquier precio pero si la idea es hacerlo, hay que ir, para volver, como digo, siempre estamos a tiempo. Rodar en bici con lluvia me parece bastante peligroso. De la misma manera que no suelo salir con lluvia. Admiro a toda esa gente que se pone un chubasquero y es capaz de entrenar.


 

Días 13 y 14 o “Patear por la montaña hasta 1814 m. también es útil”

Sábado 29 y domingo 30 de agosto.


 

 

Día 12 o “Me gustan los fartleks para variar”

Viernes 28 de agosto – 10 kilómetros sobre asfalto (2 de calentamiento + 1 rápido a 4’25”/1 lento 5’20” hasta completar los 10 – 48’).


 

Día 11 o “Recuperación en el gimnasio”

Jueves 27 de agosto – Sesión de fuerza al aire libre.


 

Día 10 o “Tengo que cambiar el largo de día para salir el fin de semana”

Miércoles 26 de agosto – 17 kilómetros sobre tierra y asfalto a 4’55” (83’).


 

Día 9 o “También hay que practicar otras actividades que te gusten”.

Martes 25 de agosto – Telas aéreas + sesión de fuerza al aire libre.


 

Día 8 o “Las series corta van tomando forma y tiempo”

Lunes 24 de agosto – 9 kilómetros sobre asfalto (3 de calentamiento + series de 800/600/400/800/400/600 con un minuto de recuperación + 2 km de recuperación – 53’).


 

Días 6 y 7 o “Recuperación en la playa”

Sábado 22 y domingo 23 de agosto – Descanso.


 

Día 5 o “Como hacer el primer largo al sol”

Viernes 21 de agosto – 14 kilómetros suaves sobre asfalto (75’).


 

Día 4 o “La bici también es un entrenamiento para el corredor”

Jueves 20 de agosto – 75’ suaves de bicicleta en llano + sesión de fuerza al aire libre.


 

Día 3 o “Nos despertamos con las primeras series”

Miércoles 19 de agosto – 10 kilómetros sobre asfalto (4 de calentamiento + 10 series de 90” con 1 minuto de recuperación + 1 km en 4’05” + 1 km de recuperación – 62’).


 

Día 2 o “Los primeros kilómetros en ayunas para quemar las vacaciones”

Martes 18 de agosto – 10 kilómetros suaves en ayunas (50’ asfalto).


 

Día 1 o “Hoy empieza todo”

Lunes 17 de agosto – 4 kilométros suaves (asfalto) + sesión de fuerza al aire libre.

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