Artículos fisioterapia

¿Me pongo frio o calor?

Siempre suele haber dudas y controversia a la hora de aplicar frío o calor cuando nos duele algo. A continuación voy a explicar la utilización de ambos y su posible aplicación para cuando lo necesitemos.

El frío provoca vasoconstricción, lo cual limita la llegada de sangre a la zona afectada justo después de la lesión. Cuando sufrimos un golpe o una torcedura, de inmediato comienza el procesa inflamatorio para la posterior recuperación. Con el frío, por tanto, reducimos esa fase inflamatoria. Al mismo tiempo, también tiene poder analgésico, por lo que calmará el dolor.

Por lo dicho hasta ahora, yo aplico hielo cuando:

– He recibido un golpe, un traumatismo directo.

– Ante un esguince o torcedura.

– Cuando notamos un pinchazo muscular después de realizar ejercicio.

– Cuando nos duele alguna parte del cuerpo como una rodilla y la realización de ejercicio aumenta el dolor. Una vez lo finalizamos, aplicamos hielo.

– También podemos aplicar frío después del entrenamiento sin necesidad que padezcamos una lesión. Como medida preventiva y recuperadora.

– Lo aplicamos desde el momento de la lesión hasta 2-3 días después, es decir en la fase aguda. Y lo hacemos varias veces al día unos 15-20 minutos. Si superamos los 20 minutos podemos iniciar el proceso opuesto al que consigue el frío, el cuerpo reacciona con una vasodilatación como medida de protección ante un agresión prolongada.

Por su parte, el calor también es un agente que nos ayuda a mejorar determinadas patologías. Su efecto es de vasodilatación y es analgésico. Aplicaremos calor en momentos en los que no haya inflamación ni hinchazón excesivo. Y cuando necesitemos relajar la zona. Por ejemplo, si padecemos dolor lumbar por nuestro tipo de trabajo y notamos la zona dolorida y cargada de manera habitual, aplicaremos calor.

Por supuesto, siempre tendremos en cuenta la posibilidad de quemadura, tanto con frío como con calor. Además, estas indicaciones son para personas sanas sin ninguna patología asociada ni problemas cutáneos. Si padecéis algún problema similar como flebitis, varices, hipersensibilidad, heridas… es mejor consultar primero con un profesional.

Espero que esta pequeña aclaración os sea de utilidad. Muchas gracias por vuestro tiempo!!!

Utiliza el hielo para tratar lesiones

La utilización de hielo para tratar lesiones, deportivas o no, tiene cientos de años de historia. A modo de anécdota, se puede destacar que el médico griego Hipócrates ya lo utilizaba para las hemorragias. Otro ejemplo de esta práctica antigua la podemos situar en la Edad Media cuando se utilizaba para producir analgesia previa a las operaciones.

Entendemos por crioterapia la aplicación de frío con fines terapéuticos. Podemos utilizar para ello hielo (cubitos o hielo picado), cold packs, vendas frías, baños de inmersión, etc.

El aplicar frío sobre cualquier superficie corporal va a producir una vasoconstricción refleja de los vasos sanguíneos en la zona de aplicación.

Anteriormente se creía que cuando se aplicaba frío la vasoconstricción de la que hemos hablado era permanente y duradera, por lo que tras una contusión o traumatismo se recomendaba la aplicación de hielo de forma continua y sin límite de tiempo.

En los últimos años se ha demostrado que esa vasoconstricción que se produce no es permanente, sino que ante la aplicación de frío, se produce un efecto rebote de vasodilatación o hiperemia reactiva, que es justo el efecto antagonista que se busca con la aplicación de frío.

Al aplicar crioterapia hay que tener en cuenta este efecto rebote, evitándolo y utilizando su aplicación en intervalos cortos de tiempo. Tras la vasoconstricción inicial y la retirada del hielo se produce una vasodilatación lo cual aumenta el oxígeno local circulante y se produce un aumento del metabolismo. Con el hielo (picado, cubitos…), este efecto se considera que aparece hacia los 20 minutos de aplicación, por lo que se recomienda no llegar a este tiempo con el hielo sobre la piel. Es mejor retirarlo y volver a aplicarlo pasados unos minutos.

En primer lugar, necesitamos tener un frigorífico en el que se prepararán cubitos o vasos de hielo. En el caso de los vasos de hielo se puede introducir un palo de madera como el de los helados para quien hace el masaje no esté en contacto directo de forma prolongada con el hielo.

Se puede realizar de dos maneras diferentes:

– Crioterapia húmeda, en la que se aplica directamente el cubito sobre la piel.

– Crioterapia seca, se interpone un paño o toalla entre la piel y el frío.

Método de aplicación.

Con el cubito se realiza un acariciamiento profundo o fricción profunda sobre la región o zona dolorosa, contracturaza o contusionada.

Hay que ejercer una presión creciente a medida que discurre la sesión y dentro de los límites de tolerancia del paciente.

El movimiento que se realiza con el cubito es suave de forma longitudinal, con trazos largos y rectilíneos si se aplica sobre el músculo o zona amplia.

También se pueden realizar círculos sobre los puntos de dolor más localizados.

La aplicación se realiza sobre 8-10 minutos. Después de este tiempo la tolerancia no suele ser buena y los efectos que queríamos alcanzar ya se han conseguido.

Las sesiones serán diarias e incluso varias veces al día.

Su eficacia es mayor si se aplica sobre pequeñas superficies, ligamentos, tendones o músculos pequeños.

Es muy útil tener una toalla a mano para recoger el agua que se va desprendiendo del hielo.

Cuándo aplicarlo.

Antes o al final de la sesión de rehabilitación.

En casa cuando se necesite analgesia por alguna lesión.

En el descanso o final de una competición o entrenamiento.

Inmediatamente después del traumatismo.

Duración del efecto.

A los dos minutos la temperatura de la piel desciende y alcanza valores entre los 12 y 13 ºC.

El efecto analgésico se observa a partir de los 4 ó 5 minutos, lo que ya permite el ejercicio activo o el movimiento pasivo.

La duración del efecto analgésico suele ser de 3 a 6 horas.

El efecto relajante suele durar unas 24 horas.

El calentamiento de la piel comienza al retirar el hielo, recuperando su temperatura anterior cuando ha pasado aproximadamente una hora.

Las estructuras enfriadas recuperan rápidamente el calor a los 10 minutos.

En profundidad (3-4 cm) el músculo desciende de temperatura entre 1,3 y 2,2 ºC a los 5-10 minutos.

La acción analgésica obtenida es debida a una disminución de la velocidad de conducción nerviosa, lograda porque los axones periféricos ven bloqueaos sus impulsos a una temperatura cutánea de 5 ºC.

Indicaciones del criomasaje.

  • Contusiones, hematomas.
  • Mialgias.
  • Contracturas y espasmos musculares.
  • Tendinitis, tenosinovitis, tendinomiositis.
  • Entesitis.
  • Esguinces.
  • Algias miofasciales.
  • Bursitis.
  • Periartritis postraumáticas.
  • Restricción de la función articular en articulaciones inflamadas.
  • Puntos gatillo.

Contraindicaciones.

  • Alergias al frío.
  • Trastornos de la sensibilidad.
  • Trastornos tróficos.
  • Trastornos circulatorios arteriales.
  • Afecciones por vasoespasmo: síndrome de Raynaud.
  • Crioglobulinemia.
  • Algunas enfermedades cardíacas, renales o metabólicas graves.

La quemadura por frío es la complicación más frecuente. Puede ocurrir si se aplica durante un tiempo excesivo en la misma zona a temperatura por debajo de cero grados. Para evitar la quemadura se aconseja, como ya se ha comentado, interponer un paño entre la piel y el hielo, aunque esta medida resta eficacia al frío.

La precaución más importante será evitar su aplicación sobre un traumatismo agudo grave (rotura de ligamentos en los esguinces, por ejemplo), ya que la analgesia y anestesia provocadas son tan grandes que la persona lesionada es capaz de reanudar su actividad en estas condiciones.

Ventajas.

  • Método muy barato y de fácil aplicación.
  • Método de buena tolerancia.
  • Método muy seguro.
  • Prácticamente carente de efectos secundarios (a excepción de las quemaduras).
  • Muy eficaz ya que la analgesia permite compatibilizar el ejercicio terapéutico activo y pasivo.
  • Permite una aplicación muy precisa en el punto doloroso.
  • Reduce el tiempo de reposo, con lo que impide la atrofia muscular o las rigideces articulares.
  • La vasodilatación secundaria aumenta el metabolismo local, con lo que mejora y regenera los tejidos de la zona lesionada.
  • Reduce la administración de medicamentos.

Masaje “shock glacial”.

Es un masaje específico para tensiones, espasmos y fatiga de nuca y cuello.

Se realiza con el paciente sentado con la cabeza apoyada sobre la mesa.

Se comienza realizando un masaje con aceite de menta, por ser excitante de las terminaciones nerviosas de los estímulos térmicos.

Después se pasa el cubito de hielo sobre la zona del cuello y la nuca.

A continuación se da un masaje con calma (pases sedantes, vaciaje venoso, amasamientos nudillares, estiramientos.

Después se repite la frotación con aceite de menta y los pases con cubito de hielo.

La duración será de unos 20 minutos.

Crioestiramiento.

El frío disminuye el dolor y es espasmo, mientras que el estiramiento estático produce relajación muscular. Se necesita cubitos de hielo y una toalla.

Se aplican el frío sobre los músculos lesionados hasta que la zona quede adormecida (10-20 minutos).

Se estira gradualmente el músculo afectado hasta que el paciente note tirantez (10-15 segundos).

El paciente realiza una contracción isométrica del músculo afectado (8-10 segundos).

Después se relaja la musculatura y se avanza un poco más en el estiramiento sin provocar dolor.

Se mantiene la posición otros 10-15 segundos.

Realizar la contracción isométrica (8-10 segundos).

Repetir una vez el ciclo.

Descansar 30 segundos y repetir todo el ciclo dos veces más.

Bibliografía:

“Manual profesional de masaje”; Vázquez Gallego, J.; editorial Paidotribo. 2009.

ARTÍCULOS ANTERIORES 

¿Has tenido alguna vez alguna de estas lesiones musculares? Estos son algunos consejos para tratarlas

Es posible que hayas padecido alguna vez alguna de estas lesiones. Si no ha sido así, seguro que has oído hablar de ellas a amigos o compañeros. Siempre es mejor consultar con un profesional (fisioterapeuta, traumatólogo, etc.) en el caso de creer que padecemos alguna de ellas. Aún así, ahí van algunos consejos a la hora de tratarlas.

En muchos casos se utiliza la técnica CRICER, esto no es ni más ni menos que las iniciales de aplicación de FRIO, REPOSO, COMPRENSIÓN Y ELEVACIÓN.

Repito, siempre es mejor consultar con un profesional. Está claro que si padecemos agujetas no lo haremos, pero si pensamos que detrás de un dolor o de un proceso que nos produce impotencia funcional hay algo más, no lo dudes.

Agujetas:

– Frío en los músculos de forma inmediata en los músculos sospechosos que puedan producirse.

– Aplicación de calor húmedo, estiramientos suaves y realización del mismo ejercicio que las provocó (más suave).

– Masaje de vaciamiento venoso, acariciante y suave. No amasar, estrujar ni hacer maniobras violentas.

– Se pueden utilizar analgésico si el dolor es intenso.

– Una vez instaurado el dolor no aplicar frío.

Calambres:

– Estiramiento pasivo del músculo contraído de forma suave pero progresiva.

– Aplicación de calor suave, mejor calor húmedo.

– Masaje: acariciamiento, fricciones lentas y suaves, amasamientos, presiones deslizantes de descarga.

Hematomas:

– Técnica CRICER.

– A los dos o tres días se retira el vendaje y se aplica calor húmedo.

– Masaje a distancia, es decir, lejos del foco de la hemorragia acercándose de forma progresiva con el tiempo. Se utilizan maniobras como la fricción rotatoria, deslizamientos profundos, amasamientos a distancia.

– Pasados 6 o 7 días se inician las movilizaciones de los restos del hematoma.

– Estiramientos.

Sobrecarga muscular:

– Masaje con hielo y reposo de inmediato.

– En días posteriores: calor húmedo, masaje con deslizamientos y amasamientos.

Contractura:

– Inicialmente frío.

– Calor a los 2 o 3 días.

– Masaje: acariciamientos, frotaciones y amasamientos.

– Masaje deslizante profundo.

–  Hidroterapia: baños de contraste.

–  Si fuera necesario en el momento agudo, antiinflamatorios.

Elongación:

– Reposo deportivo hasta cicatrización.

– Antiinflamatorios.

– Frío durante los 2-3 primeros días.

– Vendaje elástico adhesivo de 10 a 14 días.

–  Masaje, calor y estiramientos pasivos.

Tirón muscular, rotura fibrilar:

– CRICER.

– A los 2-3 días: drenaje, pequeñas vibraciones a distancia.

– A partir de la semana masaje suave.

– A partir de los 10-12 días podemos aplicar calor, contracciones, masaje suave (pases sedantes, amasamiento no doloroso, vibraciones, vaciados).

Rotura muscular:

– CRICER.

– A los 15 días se comienzan las contracciones, la movilización, el masaje para evitar adherencias.

Desinserción muscular parcial:

– Vendaje inextensible 3 semanas.

– Crioterapia.

– Reposo funcional.

– Fisioterapia.

Desinserción muscular total:

– Cirugía

– Inmovilización total 21 días.

– Fisioterapia.

El masaje en fisioterapia: concepto, indicaciones generales, cuándo aplicarlo en el deporte

El masaje es una de las técnicas más demandadas por los pacientes hoy en día. Parece que es más fácil confiar en unas manos que en cualquier aparato a la hora de tratar una patología o lesión. De hecho, existen masajistas que tienen un gran éxito sin haber realizado estudios universitarios y utilizando únicamente sus manos. Los fisioterapeutas podemos realizar muchas más trabajos que ellos con nuestros pacientes, pero debemos igualar y superar su técnica manual para mejorar nuestro reconocimiento profesional.

El presente artículo es un pequeño resumen sobre los conceptos básicos del masaje. No explica ninguna técnica diferenciada ni novedosa, pero conviene recordar los puntos esenciales. El tens, los ultrasonidos, etc. están muy bien, pero en mi opinión creo que, de momento, las manos del profesional son la mejor herramienta.

Nota para los compañeros de profesión: si algun@ encuentra errores o conceptos desfasados o equívocos, por favor que no dude en ponerse en contacto conmigo para mejorar. Muchas gracias.

Concepto.

El masaje es un importante método terapéutico y un medio eficaz de entrenamiento que ha adquirido una gran importancia tanto en el ámbito de la educación física de masas como en el campo del deporte de alto rendimiento.

Se ha convertido en uno de los medios más eficaces para recuperar e incrementar la capacidad de trabajo de los deportistas y para la rehabilitación de lesiones y enfermedades que conlleva el deporte.

Por qué se le aplica masaje al deportista:

– Para calentar los músculos del deportista previo a una competición.

– Para descargar los músculos y recuperarlos más fácilmente.

– Para aumentar la circulación de los músculos, oxigenándolos y flexibilizándolos antes de una competición.

– Para friccionar y limpiar la piel.

– Para relajar los músculos del deportista.

– Por su efecto estimulante, revitalizador y energético.

– Para relajarlo psicológicamente y favorecer la distensión y descarga emocional previa a la competición.

– Como analgesia cuando surge el dolor por una lesión.

– Para mejorar el rendimiento del atleta.

Por todo lo dicho anteriormente, podemos definir el masaje “una técnica manual con unos objetivos: manipular y movilizar las partes blandas para sedarlas o estimularlas, con unos efectos locales y sistémicos” (Dr. J. Vázquez Gallego).

Según Gertrude Beard, profesora de fisioterapia del departamento de rehabilitación de la Universidad Médica Northwestern (Chicago), el masaje es “el término utilizado para designar ciertas manipulaciones de los tejidos blandos del cuerpo. Estas manipulaciones serán más eficaces aplicadas con las manos y administradas con el propósito de producir efectos sobre el sistema nervioso, muscular, respiratorio, circulatorio, linfático, local y sistémico”.

Por lo tanto, con lo que hemos visto hasta ahora podemos decir que el masaje es una técnica manual, aunque también se podría realizar con otro dispositivos, que va dirigido a las partes blandas del cuerpo y que tiene una serie de efectos en los diferentes sistemas corporales.

Efectos del masaje.

Los efectos principales del masaje, en términos generales, son los analgésicos, relajantes y emocionales pero repasemos sus propiedades según el sistema que lo recibe:

Efecto sobre la piel.

La piel es la primera estructura que recibe las maniobras del masaje como consecuencia de su rica inervación y por el amplio número de receptores sensitivos.

La acción mecánica de las manos del terapeuta produce una vasodilatación activa e hiperemia local, lo que conlleva un aumento de la temperatura local. Este aumento de temperatura se amplia a las regiones contiguas lo que aumenta la sangre circulante, aumentando el flujo sanguíneo al corazón (moderada taquicardia).

Sobre las funciones propias de la piel el masaje provoca:

– Liberación de histamina, lo que provoca la vasodilatación y el enrojecimiento.

– Mejora la elasticidad y extensibilidad de la piel.

– Aumenta la transpiración.

– Aumenta la secreción sebácea y sudorípara al desobstruir los orificios excretores y aumentar la acción protectora glandular.

– Absorción de cuerpos grasos, de ahí la utilidad de ciertos preparados.

– Activación de la nutrición de las células dérmicas al mejorar la circulación superficial.

– Aumento de la temperatura local de 1 a3 ºC, según el estímulo.

– Favorece la eliminación de sustancias de desecho acumuladas en al piel.

Efectos sobre el músculo.

En el cuerpo humano podemos encontrar diferentes tipos de músculos: cardiaco, liso y estriado. Es sobre este último sobre el que vamos a trabajar de forma directa. Representa el 40% de la masa del cuerpo humano.

La manipulación de este tejido provocará un cambio en sus tres propiedades, es decir, cambos en su tono, su elasticidad y su contractibilidad. Al incrementarse el flujo sanguíneo por el masaje se reduce el tono muscular. La vasodilatación e hiperemia provoca un aumento del nivel de saturación de oxígeno en la sangre arterial, lo que eleva el contenido de hemoglobina y glóbulos rojos con la consiguiente respuesta de drenaje y salida de catabolitos procedentes de la contracción muscular. De esta manera, el músculo recupera su capacidad contráctil antes, aumenta la fuerza, mejora la resistencia reduciendo la fatiga, actúa como descontracturante, disminuye la sensación dolorosa y se obtiene una relajación final.

Depende del tipo de maniobra que apliquemos, conseguiremos unos efectos u otros. Así, por ejemplo, si realizamos un masaje superficial, tendremos poco efecto sobre el tejido muscular y su aparato vascular. Una presión profunda y brusca tendrá un efecto estimulante, aumentando su contractibilidad. Un amasamiento lento, siguiendo la dirección de las fibras musculares producirá relajación.

Efectos sobre la circulación.

El masaje actúa sobre la circulación arterial, venosa y linfática. Hay un estimulación manual lo que va a provocar que se acelere tanto la circulación sanguínea como linfática.

Efectos sobre el tejido adiposo.

Determinadas formas de masaje (amasamientos, pellizcos, rodamientos) son capaces de destruir células adiposas y tienden a disolver las acumulaciones adiposas por la acción mecánica que se ejerce sobre los adipocitos. Por lo tanto, las técnicas serán vigorosas y agresivas. Al mismo tiempo, al aumentar la circulación local y surgir la hiperemia, aumenta la reabsorción de adipocitos.

Efectos sobre el sistema nervioso.

Son efectos importantes, se puede conseguir relajar o estimular. Se puede conseguir disminuir la sensibilidad de las terminaciones nerviosas sensitivas, disminuyendo el dolor (analgesia).

También se puede aumentar la excitabilidad de los nervios motores, de forma que incrementa el tono y facilita la contracción muscular.

Efectos psicológicos.

Aquí se suman las acciones generales de analgesia, relajación y disminución de la ansiedad que genera el masaje a las del resto de condiciones idóneas para su aplicación: temperatura adecuada, charla agradable, ambiente relajado, etc. En el deporte, el masaje lento y sostenido va a reducir la ansiedad del deportista. El masaje rápido y vigoroso puede rescatar al atleta de un estado de apatía.

Efectos sobre el dolor.

Al mejorar la circulación, se facilita el intercambio de líquidos tisulares con la consiguiente mejora de la nutrición y del metabolismo de los tejidos masajeados. Últimas investigaciones confirman que a través del masaje se facilita la creación de endorfinas, por lo tanto se puede reducir la ansiedad y el dolor.

Indicaciones generales del masaje.

El masaje es muy útil para una gran cantidad de dolencias y enfermedades. Son las siguientes:

– Enfermedades del aparato locomotor.

  • Edemas postraumáticos y postinmovilizaciones.
  • Hematomas.
  • Adherencias en planos musculares, aponeuróticos o en la piel.
  • Atrofias por desuso o inmovilización.
  • En procesos dolorosos periarticulares.
  • Procesos mixtos: lumbalgias, lumbociáticas.
  • Dolores tendinosos, ligamentosos.
  • Mialgias.
  • Contracturas musculares.
  • Retracciones musculares.
  • Miogelosis.
  • Miositis.
  • Preparación para la competición
  • Cicatrices.

Enfermedades reumáticas.

Se respetará la fase aguda, pero después está indicado para todas las alteraciones reumáticas.

Enfermedades neurológicas.

Tanto periféricas (parálisis, paresias, espasticidad), como centrales (estrés, insomnio, agitación, alteraciones psíquicas, agotamiento físico…).

Enfermedades del aparato circulatorio.

  • Problemas de circulación de retorno.
  • Varices y prevención de flebitis.
  • Postflebitis.
  • Úlceras varicosas y de decúbito.
  • Edemas, linfadenitis, infiltrados.

Enfermedades del aparato digestivo.

  • Cólicos y espasmos de la musculatura lisa.
  • Estreñimiento.
  • Hipotonía.
  • Aerofagia.

Enfermedades del aparato respiratorio.

  • Asma.
  • Broncopatías.
  • Obstrucciones bronquiales.
  • Afecciones postquirúrgicas.

 Enfermedades diversas.

  • Cicatrices.
  • Escaras, úlceras por decubito.
  • Traumatismos deportivos.
  • Enfermedades psiquátricas.
  • Dismenorrea.

Estética y cosmética.

Celulitis, obesidad, vaciados venosos y linfáticos, piel arrugada, etc.

Enfermedades con vertientes psicológicas.

Pacientes que necesitan relajación psíquica, alivio de la tensión y ansiedad, disminución del dolor, etc.

Contraindicaciones.

Las contraindicaciones pueden ser absolutas o relativas. Son las siguientes:

– Absolutas:

  • Alteraciones hemorrágicas graves y fragilidad capilar.
  • Flebitis, trombosis, linfangitis.
  • Cardiopatías descompensadas.
  • Brotes reumáticos agudos.
  • Afecciones tumorales.
  • Diversas afecciones de la piel (infecciones, psoriasis).
  • Fiebre.
  • Traumatismos agudos y heridas.
  • Fracturas sin consolidar.
  • Roturas musculares y tendinosas agudas.
  • Quemaduras.
  • Bursitis.
  • Miositis osificante.
  • Infecciones agudas: osteomielitis, artritis séptica.
  • Tumoraciones o bultos sin diagnosticar.
  • En general, cualquier enfermedad en fase evaluación.

– Relativas:

  • Embarazo.
  • Enfermedades reumáticas en fase subaguda.
  • Hipertensión.
  • Taquicardia.
  • Cólicos.
  • Contusiones leves.
  • Reacciones cutáneas al masaje.
  • Zonas de hiper o hipoestesia extensas.
  • Hemofilia.
  • Hipotensión.
  • Intolerancia por dolor.
  • En luxaciones y fracturas que no estén reducidas o consolidadas.

Masaje previo a la actividad física o competición.

El masaje previo a la competición lo podemos colocar dentro del calentamiento general que el deportista realiza para comenzar su actividad. Calentamos para adaptarnos al posterior esfuerzo, preparando el cuerpo desde un punto de vista físico y psíquico.

El masaje en este caso es un complemento y en ningún caso sustituye al calentamiento general habitual que realizará el deportista. Por lo tanto, estará dentro del calentamiento y durará entre 5 y 10 minutos. Se puede utilizar también algún gel o crema.

Los objetivos de este masaje son:

– Calentar y preparar el músculo para aumentar el flujo sanguíneo local y regional, tonificarlo y hacerlo más flexible  y aumentar su capacidad de contracción, de estiramiento y de respuesta.

– Preparar las partes blandas articulares, haciéndolas más elásticas y flexibles.

Las maniobras se iniciarán lentamente, pero se irán incrementando en ritmo y viveza, con más profanidad progresiva, basándonos en maniobras tonificantes y enérgicas para estimular los músculos:

– Movimientos largos de deslizamientos centrípetos.

– Amasamientos.

– Golpeteos suaves.

– Retorcimientos o estrujamientos.

– Estiramientos de las fascias.

– Movilizaciones articulares.

– Vibraciones, percusiones.

– Se finaliza con suaves maniobras de roce o fricción más lenta.

– A continuación deben realizarse ejercicios progresivos para evitar que el músculo se enfríe.

Masaje después de la actividad física o competición.

Después de la intensidad del esfuerzo es el momento de adoptar una serie de medidas de recuperación del sistema muscular. La eficacia de las técnicas de masaje en la recuperación de la capacidad de trabajo deportivo está hoy comprobada tras numerosos estudios y experiencias.

El objetivo en este tercer caso es relajar la musculatura, mitigar la fatiga, eliminar detritos y favorecer el aporte sanguíneo que active los procesos de oxigenación para proporcionar al músculo glucosa y oxígeno, restablecer el metabolismo y conseguir una recuperación muscular más rápida.

Previa ducha o baño y aplicación de frío en las zonas contusionadas o problemáticas, iniciaremos el masaje. Las maniobras que realizaremos en este caso son lentas y profundas. Al margen de los músculos de las extremidades, utilizadas en la competición, se tratarán también la musculatura lumbar, dorsal y cervical con, por ejemplo, roces, pinza rodante o amasamiento de glúteos y trapecios.

La última parte la dedicaremos a los estiramientos. Más suaves y menos vigorosos que en la fase de calentamiento.

Bibliografía:

“Manual profesional de masaje”; Vázquez Gallego, J.; editorial Paidotribo. 2009.

“Guía de masoterapia para fisioterapeutas”; Torres Lacomba, M. y Salvat Salvat I.; editorial Panamericana. 2006.

“El masaje deportivo”; Andreewicz Biriukov, A.; editorial Paidotribo. 2003.

Curso: Certificado de Especialización del Masaje en Fisioterapia, Universitat de València. 2012.

Guía de estiramientos de miembro inferior después del entrenamiento

Cuando hablamos de estiramientos nos estamos refiriendo a una de las cualidades del cuerpo humano, la flexibilidad.

Podemos definir la flexibilidad como:

“La capacidad que posee el organismo para mover sus músculos y articulaciones a través de sus rangos completos de movimiento”.

El rango de movimiento (ROM) depende de cada articulación y de cada individuo. A pesar de ello, en fisioterapia se usan una serie de estándares para saber los grados de movilidad de cada articulación.

Por ejemplo: la extensión de codo tendría una extensión de 0º (el brazo está estirado) y la flexión llegaría sobre los 140º.

Cuando vamos a estirar debemos tener en cuenta la siguiente secuencia anatómica:

HUESOTENDÓNM   Ú   S   C   U   L   OTENDÓNHUESO

Cada músculo tiene un origen y una inserción, por lo que cuando vayamos a estirar tenemos que separar ambos extremos.

Cuestiones a tener en cuenta

Por lo expuesto hasta ahora, a la hora de realizar estiramientos, tenemos que tener en cuenta varios factores que nos van a delimitar el estiramiento:

1)      La forma de cada articulación. No es igual la articulación de la rodilla, la cual realiza principalmente la flexión y extensión de la misma, que la articulación de la cadera, la cual realiza gestos en los tres planos del movimiento.

2)      Los músculos. Por un lado, conjuntamente con las articulaciones, cada uno tiene una disposición y una función por lo que hay que tenerlo en cuenta para poner un músculo en tensión. Por otro lado, los músculos están compuestos por enlaces de actina y miosina, lo que permite la contracción y la elongación de estos puentes cruzados. Los músculos tienen capacidad de elongación de hasta un 50%, por lo que no son los verdaderos limitantes de la movilidad (siempre que hablemos de un músculo sano).

3)      El tejido conectivo. Los músculos están rodeados por diferentes capas formadas de colágeno y elastina (aponeurosis, fascias, ligamentos, tendones, etc.) lo que cual también limita la movilidad de cada articulación.

Y a la hora de hablar de flexibilidad, ésta la podemos clasificar en:

Activa o dinámica: corresponde a la movilidad de una articulación durante la ejecución de un gesto. Entra en juego la velocidad de ejecución.

Pasiva o estática: movilidad de una articulación sin poner énfasis en la velocidad.

Por otro lado, debemos diferenciar tres conceptos que en ocasiones se mezclan o no se interpretan correctamente:

Flexibilidad. Capacidad de un cuerpo para doblarse sin llegar a romperse. Ejemplo: la columna vertebral.

Elasticidad. Capacidad de un cuerpo para recobrar su tamaño original después de que las fuerzas que actuaban sobre él han cesado. Ejemplo: un goma del pelo.

Movilidad. Es la capacidad de movimientos de las articulaciones. Engloba los dos conceptos anteriores.

Debemos conocer otros factores que influyen en la flexibilidad y en los estiramientos. El cuerpo humano posee una serie de “sensores” a nivel muscular y tendinoso que informan al cerebro de la cantidad de estiramiento que se está produciendo en cada momento. Los repasamos:

– Husos musculares. Están situados  dentro del músculo e informan de la longitud de las fibras musculares y de la velocidad con la que se produce esa variación de longitud.

Son los husos musculares los responsables del reflejo miotático o de estiramiento. Esto es, si se produce un estiramiento a una velocidad elevada, lo que el cerebro lo considera excesiva, se produce una respuesta inmediata de contracción. Principalmente, como medida de protección.

– Órganos tendinosos de Golgi. Están situados en los tendones, cerca de la unión miotendinosa. Cuando un músculo se contrae, estira del tendón. Esta tensión es recogida por el Sistema Nervioso Central y si se mantiene durante un periodo de tiempo se induce una relajación de las fibras musculares. Esto es lo que se conoce con el nombre de reflejo miotático inverso. Si el reflejo de los husos musculares es inmediato, en esto necesitamos de 6 a 8 segundos para que se produzca. Al igual que en el caso anterior, tiene un sentido de protección.

– Invervación recíproca. Aunque es obvio, la contracción de un músculo provoca que su músculo antagonista tenga que estirarse.

Por ejemplo, una flexión de codo producida por la contracción del bíceps necesita de una extensión del tríceps para que se produzca.

Normas básicas para la realización de los estiramientos.

– Conocer los ROM de las diferentes articulaciones.

– Conocer la forma y función de los músculos.

– No estirar músculos lesionados (excepto en el caso de calambres puntuales).

– No debe producir dolor (estira pero no duele).

– Seguir un orden lógico (de piernas a cabeza o viceversa).

– En estiramientos tras esfuerzos de alta intensidad, es conveniente permitir al músculo que se recupere antes de estirar.

Duración.

Existe controversia a la hora de aplicar la duración, la intensidad y la frecuencia de los estiramientos. Una vez finalizada la sesión de entrenamiento, mi recomendación es realizar mínimo una serie de estiramientos con duración de 30 segundos por grupo muscular. Un estudio demostró que estirar durante 30 segundos produjo el mismo efecto que hacerlo durante 1 minuto (Bandy y Irion, 1994). Si tenemos tiempo, podemos realizar 2 ó 3 series por grupo muscular, así también nos servirá como vuelta a la calma tanto física como mental.

Los estiramientos que vamos a realizar hoy son pasivos y para realizar de forma individual.

Gemelos

 

Sóleo

Cara anterior de la tibia

Planta del pie


AductoresCuádricepsGlúteosAbductoresIsquiotibialesPsoas

Lumbar

Bibliografía: “Manual de estiramientos deportivos”, Alter Michael J., editorial Tutor.

Stretching global activo

Como fisioterapeuta y deportista siempre estás interesado por técnicas diferentes y por poseer varias opciones para tus pacientes, ya que lo que a uno le puede ir bien, puede que no funcione con otro. El presente resumen es sobre Stretching Global Activo, de Philippe E. Souchard. Este autor francés fue el que puso en práctica la Reeducación Postural Global aplicada en fisioterapia.

El RPG aplicado al deporte tiene el nombre de Stretching global activo. Ahora bien, alguien se puede preguntar porque hablo del SGA y no del RGP si soy fisioterapeuta. La razón es sencilla, creo que sólo se puede escribir si uno posee un gran conocimiento sobre el tema. La Reeduación Postural Global va más allá, hablamos de una posible solución a patologías. En cambio el RPG, al poder ser practicado por todo el mundo, es mucho más comprensible, de fácil entendimiento y puesta en práctica. Considero que el RPG lo debe hacer, solamente, un profesional instruido en ello y con conocimientos de los problemas del paciente, mientras que no se necesitan tales conocimientos para llevar a cabo el stretching.

Aunque no es una técnica totalmente nueva, llevo varios años trabajando en gimnasios y centros deportivos y este método creo que es poco conocido, al menos en los ámbitos en los que he trabajado. Este ha sido otro motivo por el que quería hablar de ello.

Philippe E. Souchard, ha escrito varias obras sobre este tema. El libro del cual han salido estos apuntes es Stretching Global Activo II, de editorial Paidotribo.

Existe una amplia variedad de posibilidades a la hora de realizar estiramientos. Podemos variar la tensión, el tiempo, si realizamos contracciones en cada estiramiento o no. Sobre esta cuestión siempre ha habido cierta controversia. Lo que a continuación vais a leer es otro método diferente a los típicos estiramientos estáticos de un solo músculo que realizamos antes o después del ejercicio.

El stretching global activo se basa como su mismo nombre indica en un estiramiento por cadenas musculares. Siguiendo esta técnica, no adoptamos una postura para estirar por ejemplo, los isquiotibiales, sino que la postura irá orientada a estirar toda la cadena posterior del cuerpo: soleo, gémelos, isquiotibiales, etc. hasta llega a la base de la cabeza.

Cuestiones previas.

Se pueden diferenciar dos tipos de músculos en el cuerpo humano:

–         Los músculos estáticos, los cuales son tónicos, fibrosos y permiten la posición erguida. Representan dos terceras partes de nuestros músculos. Tienden al acortamiento.

–         Los músculos dinámicos, los cuales son poco tónicos y poco fibrosos, realizan movimientos de gran amplitud. Tienden a la relajación y la debilidad.

Cuando practicamos deportes utilizamos ambos tipos de músculos. Lo que ocurre es que el acortamiento de los músculos estáticos comprime las articulaciones.

Por otro lado, hay que recordar que los músculos inspiratorios son estáticos, por lo que se estirarán con la espiración. Por lo tanto, hay que controlar la respiración durante la práctica de las posturas.

Todo músculo rígido es débil, por lo que estirar los estáticos es una necesidad importante. Ahora bien, la eficacia del método sólo se consigue si se estira de una forma global.

Cada músculo tiene un origen y una inserción. Pero no hay que pensar solamente en ese músculo, sino en toda una cadena de músculos unidos uno tras otro. Se puede asemejar a colocar a varias gomas atadas una detrás de otra. Para estirarlas completamente debemos estirar de los dos extremos, será una única forma de estirar todas las gomas a la vez.

Cadenas musculares.

Podemos diferenciar diferentes tipos de cadenas musculares. Pero para simplificarlo, pensaremos en una:

–         Cadenas posteriores: permiten la extensión, abducción y rotación externa (gran cadena posterior, cadena superior del hombro y cadena lateral de la cadera).

–         Cadenas anteriores: permiten la flexión, aducción y rotación interna (gran cadena anterior, cadena antero-interna de la cadera, cadena antero-interna del hombro y cadena anterior del brazo).

–         Los músculos inspiratorios se reparten entre los dos tipos de cadenas.

Evidentemente, debe existir un equilibrio entre las cadenas anteriores y posteriores para conseguir una alineación global de la figura.

Por ejemplo, para estirar la gran cadena posterior (formada por los músculos tríceps sural, isquiotibiales, glúteos, músculos pelvitrocantéreos) debemos tener en cuenta las siguientes correcciones que debemos realizar siempre de forma simultánea:

–         Flexión dorsal del pie.

–         Extensión de rodilla.

–         Flexión de cadera.

Por otro lado, para estirar la cadena anterior (formada por tibial anterior, cuádriceps, aductores, psoas, iliaco) sería necesario:

–         Separar las piernas,

–         Estirar los pies en extensión plantar.

Aspectos a tener en cuenta y reglas para practicar las posturas.

–         Con la edad, la práctica deportiva y la vida actual que llevamos se producen deformidades, rigideces y falta de agilidad. Por lo tanto, son unos estiramientos que puede realizar cualquier tipo de persona, deportista o no.

–         Recomienda realizar 2 posturas a la semana en una sesión de 40 minutos. Si se trabaja en exceso la fuerza por el tipo de deporte que se practica se puede realizar SGA a diario.

–         Se realizan de forma lenta y progresiva, evitando tracciones o flexibilizaciones bruscas y rápidas.

–         Se deben corregir al mismo tiempo todas las compensaciones.

–         Se realizan sin calentamiento previo. En los músculos en frío es donde son más eficaces estos estiramientos. En el caso de tener que practicar deporte, primero estiraríamos y después se realizaría el calentamiento habitual al ejercicio.

–         Se realizan contracciones isométricas de los músculos que se están estirando en cada momento de manera excéntrica. Para ello sería necesario la ayuda de otra persona, la cual bloquearía la postura y el que está realizando el estiramiento produciría una contracción isométrica que no podría vencer por la resistencia que opone el compañero (en algunas posturas esta resistencia la podemos realizar nosotros mismos con las manos).

–         Estas contracciones isométricas excéntricas se realizan al final de la espiración y duran 3 segundos.

–         Es preferible practicarlo en el suelo, con una toalla o colchoneta.

–         Si el estiramiento se realiza de forma correcta, producirá una sensación desagradable

Las posturas.

El primer grupo de autoposturas de estiramiento corresponde a la cadena posterior:

–         Autopostura de la rana al aire con insistencia sobre los miembros superiores o inferiores.

–         Autopostura sentado, con insistencia sobre los músculos espinosos y los miembros inferiores.

–         Autopostura de pie inclinado hacia delante con insistencia sobre los músculos espinosos, la pelvis y los miembros inferiores.

El segundo grupo, corresponde a la cadena anterior:

–         Autopostura de la rana en el suelo sin separar los brazos, con insistencia sobre los miembros superiores o inferiores.

–         Autopostura de la rana en el suelo con los brazos separados, con insistencia sobre los miembros superiores o inferiores.

–         Autopostura de pie contra la pared, con insistencia sobre los hombros y los miembros superiores.

–         Autopostura de rodillas, con insistencia sobre la pelvis y los muslos.

A modo de ejemplo os dejo la postura que más practico yo como corredor y la me reporta beneficios. Corresponde al grupo de la cadena posterior, autopostura de la rana al aire con insistencia sobre los miembros inferiores.

Valoración personal:

Como fisioterapeuta y deportista recomiendo realizar este tipo de estiramientos. Tal vez la dificultad es realizar bien las posturas, pero con una pequeña explicación y práctica se puede conseguir sin problemas.

Si alguien quiere conocer el resto de posturas sólo tiene que hacerse con el libro. También recomiendo su compra, tan sólo costó 11 euros. Se lee en apenas 1 hora y siempre lo tienes para repasar las posturas.

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12 Comentarios Agrega el tuyo

  1. mariano dice:

    Estimado Ruben, me ha gustado mucho la publicacion de SGA, me gustaria saber donde puedo comprarlo?
    Saludos.
    Mariano

    1. Hola Mariano,

      Los libros son de la editorial Paidotribo. Puedes comprarlo en su misma web (http://www.paidotribo.com En la casilla de búsqueda, arriba a la derecha, escribes Souchard y directamente te saldrán 3 libros) o pedirlos en cualquier librería.

      Espero que te sea de utilidad.

      Un saludo y gracias por seguir el blog.

  2. mariano dice:

    Gracias Ruben!

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