Consejos para recuperarte después de los largos premaratón

En este post quiero contar al resto de corredores amateurs una posible manera de recuperar sus piernas después de los duros entrenamientos que realizamos normalmente los fines de semana para preparar el maratón.

Personalmente me gusta hacer los largos los sábados por la mañana. ¿El motivo? Realizar el esfuerzo intenso el sábado, hacer algún ejercicio de recuperación y “limpieza” el domingo y descansar las piernas el lunes para estar al 100% el martes, días que normalmente hago series (descansar las piernas quiere decir aprovechar el día para hacer otro tipo de entrenamiento (por ejemplo en el gimnasio). Evidentemente, por compromisos familiares y laborales esto no siempre se puede hacer.

Apunte muy importante: dedicarle tiempo a la recuperación es igual de importante que el del entrenamiento en sí, por lo tanto algo debemos hacer para devolver a nuestro organismo a su estado habitual.

Vamos a resumir la recuperación en dos partes. La primera de ellas dedicada a la alimentación e hidratación:

  • Anda. Después de correr 1 hora y media, 2 horas, o incluso más, camina. Con actividad obliga a que tus músculos recuperen su tono de reposo sin parar en seco. Si has hecho el largo por la mañana, puedes hacerlo a continuación o bien por la tarde.
  • Hidrátate bien. Durante el largo ya lo has debido hacer, pero después de acabar, también. No es necesario volverse loco con ciertas bebidas o geles. Bebe agua.
  • Come para recuperar. Hemos hecho un gran desgaste de energía, en los 45′ posteriores al entrenamiento ingiere hidratos de carbono principalmente sin olvidar las proteínas.

Hasta aquí nada nuevo, son los consejos que siempre se recomiendan. A continuación, lo que a mi me gusta hacer como fisioterapeuta y runner y me ayuda a sentirme mejor y recuperarme:

  • Masaje de la fascia plantar (5-10′). Hemos dado miles de pasos corriendo, es hora de relajar la planta del pie. Yo lo hago con un pelota de tenis haciéndola rodar con los pies descalzos (puedes ver cómo hacerlo en este otro post del blog: “Masaje de pies en casa”).

Masaje fascia plantar

  • Usa media de comprensión. Durante un rato (20-30′), por ejemplo si nos sentamos en el sofá después de comer, podemos poner los pies en alto con unas medias de compresión post ejercicio para ayudar al retorno venoso y la limpieza de la musculatura.

Media de compresión

  • Masaje con electroestimulación (30′ +/-). Aquí pensaréis que no todo el mundo tiene un aparato de estos en casa. No es necesario tener un Compex o un Globus, yo utilizo el TENS que en ocasiones saca a la venta el supermercado Lidl. ¿Precio? 25€, al alcance de prácticamente todo el mundo y para uso en casa es más que suficiente. Cuanto más azúcar más dulce, está claro, y quien pueda o quiera permitirse el gasto de 400€ en un Compex, adelante. Uso uno de sus programas en los grupos musculares más cargados que he notado ese día. El tiempo depende del aparato y del programa.

TENS en cuádriceps

  • Estiramientos (15-20′). Después de haber relajado la musculatura podemos estirar bien de forma analítica o bien a través de posturas de cadenas musculares.

Como he dicho al principio, es mi manera personal de recuperarme, eso depende de cada cuerpo. Espero que te pueda ser útil todo o parte de ello. La cuestión es ponerlo en práctica y valorar. Y si necesitas más ayuda, contacta con tu fisioterapeuta.

¡Salud y kilómetros compañer@s!

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