Trabaja tu zona abdominal

Después del post de la semana pasada (“Guía para valorar tu abdomen“), ahora es el momento de ponernos  a trabajar. Siguiendo los pasos del artículo ya tienes una idea de cómo está tu zona abdominal, tu postura y si deberías cambiar tu modo de alimentación.

Diafragma, postura y consciencia corporal, trabajo abdominal, estiramientos y alimentación. Estos son los 5 aspectos en los que se basan los ejercicios que vamos a hacer a continuación. No es necesario que los hagas todos los días (aunque podrías), pero sí al menos 2-3 veces por semana. Incluso por falta de tiempo, puedes hacer los ejercicios de respiración y abdomen unos días y los estiramientos otros.

Comenzamos:

  • Ejercicios respiratorios para el diafragma. Nos servirán para “relajar” este músculo y como calentamiento, además de tomar consciencia de cómo podemos respirar y qué vamos a hacer. Los podemos realizar en cualquier postura (sentados, tumbados o de pie):
  1. Nos colocamos una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inspiramos por la nariz, llenamos abdomen y espiramos por la boca aplanándolo todo lo que podamos como si el ombligo fuese a tocar la columna (10-15 veces).
  2. Seguimos respirando de la misma manera pero ahora las dos manos las colocamos por debajo de las costillas con los dedos corazón de cada mano tocándose. Al inspirar hacemos que se abran las costillas, ahora ya no bajamos el aire al abdomen, y se separen ligeramente los dedos. Al espirar cerramos las costillas y los dedos vuelven a juntarse (10-15 veces). AH! IMPORTANTE! eSpirar es soltar el aire, eXpirar es morirse.

respiraciones

  • Trabajo de la musculatura profunda del abdomen. En este caso podemos hacer dos tipos de ejercicios:
  1. Isométricos (tanto plancha como lateral). Cada uno emhipopresivo-de-piepieza aguantando los segundos que puede, por ejemplo 10″. Y con el paso de las semanas ir aumentando (ejemplo: 5 veces de 10″ en cada postura con 20″ de descanso).
  2. Hipopresivos. Podemos realizar las posturas básicas
    de hipopresivos y prácticarlos durante 15-20′. Sin ser este post una explicación sobre estos ejercicios recordamos la base. Nos colocamos en cada una de las posturas, inspiramos durante 2 segundos por la nariz y espiramos durante 4 segundos por la boca. Repetimos este proceso 3 veces en cada postura. La tercera vez que hemos vaciado todo el aire, abrimos costillas y hacemos el efecto de succión llevando el ombligo hacia adentro y hacia arriba. De 3 a 5 veces en cada postura.

También es posible hacer ejercicios de abdomen funcionales en función del deporte que realice cada persona o de su actividad diaria.

  • Estiramientos. Para llevarlos a cabo, prefiero posturas mantenida de stretching global activo (SGA de P. Souchard). Mantenemos las posturas de estiramiento durante 15-20 minutos. En la pestaña Artículos fisioterapia podréis encontrar más información (es el último artículo).

sga

Nota: en este caso, habría que tener en cuenta que la cabeza está apoyada en el suelo recolocándola con la maniobra de doble mentón; los hombros, escápulas, zona lumbar y sacro pegados totalmente al suelo. Las piernas deberán estar totalmente estiradas en la pared con las puntas de los pies hacia nosotros, es decir, en extensión.

  • Alimentación. Haz 5 comidas al día, elimina los dulces, las grasas, los fritos… Como fruta y verdura todos los días. Estas recomendaciones las conocemos todos, sólo es cuestión de fuerza de voluntad para ponerlas en marcha y mantenerlas.

Si estás interesad@ en conocer más sobre este tema, realizamos un taller de 4 horas con más explicación teórica sobre estos ejercicios. En 2017 lo repetiremos. La primera fecha será el sábado 25 de febrero (Avn. Marqués de Sotelo, 4 – Valencia).

taller

Imagen del último taller: Trabaja tu zona abdominal.

 

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