Consejos para recuperarte tras un maratón

Lo has conseguido. Por primera vez o por enésima vez, pero has cruzado la meta después de más de 42 kilómetros. Todos sabemos que es un gran esfuerzo, aunque lo hayas hecho decenas de veces anteriormente. El cuerpo necesita un tiempo de recuperación a nivel fisiológico, que depende de cada persona. Y no digamos la mente, después de los nervios, el sufrimiento y la satisfacción de acabar la prueba reina, nuestro cerebro también necesita descanso.

Por todo ello, con este post quiero explicar cómo recuperarse después del maratón. Como siempre, es una visión personal puesta en práctica tras varias pruebas de larga distancia y tras leer algunos artículos publicados al respecto. A nivel personal os diría que cuesta salir del modo maratón después de haberlo acabado. En ocasiones, después de superar esta distancia se puede optar por competir en distancias más cortas con buenos resultados, pero el cuerpo a nivel musculoesquéletico, hormonal, etc. ha sufrido una agresión que debe reparar.

Por lo tanto, ahí van algunas recomendaciones:

  • El mismo día del maratón, si ha sido por la mañana como es habitual, es dar un paseo por la tarde. Hay que empezar a mover sangre para eliminar todos los productos de desecho que ha generado el organismo.
  • El primer día después del maratón, mi consejo es realizar 15-20 minutos de un ejercicio muy muy suave, siempre sin impacto. Por ejemplo: nadar, bici, elíptica, remo…
  • La primera semana, al margen de lo primer día, descanso total. Realizar estiramientos varias veces a la semana cuando hayan desaparecido las molestias. Incluso sería muy positivo realizar un masaje de descarga (siempre que no haya molestias musculares).
  • En la segunda semana, podemos introducir de nuevo la carrera: trotar muy suave dos días sobre 25-30 minutos. El resto de días, sí queremos hacer algo más, optamos de nuevo por bici, natación, elíptica, estiramientos o trabajo de abdomen. Si no lo hemos hecho en la primera semana, podemos hacer el masaje de descarga en ésta segunda.
  • Durante la tercera semana ya podemos incluir un tercer día de carrera, alargando un poco más el tiempo (ejemplo: día 1 30′, día 2 35′ y día 3 40′).
  • La cuarta semana, volvemos a un entrenamiento similar al que hacíamos previo al maratón. Podemos salir a entrenar hasta 4 veces aumentando ya los tiempos a lo hacemos habitualmente.
  • No hace falta decir que si durante el maratón te has hidratado y comido para estar en plenas condiciones, tienes que seguir hidratándote y alimentándote bien.

Una vez hayamos pasado este periodo, retomamos un nuevo objetivo y el entrenamiento para este nuevo reto. Seguramente habrá corredores que la segunda o tercera semana se sienta en perfectas condiciones y habrá otros que tal en la quinta semana aún no se sientan al 100%, pero como he comentado al principio es cuestión de cada cuerpo (y mente, repito).

Hay estudios que dicen que al hacer biopsias musculares en maratonianos se han visto fibras musculares rotas e inflamadas  que indican que ha habido una rotura masiva de fibras. Otros estudios demuestran que el entrenamiento para un maratón así como correrlo producen inflamación y necrosis de las fibras musculares  de las pantorrillas que afectan a la fuerza hasta 14 días después de la prueba.

Por lo tanto, y a pesar de la euforia por haber superado la prueba, os recomiendo tener un poco de paciencia. Por último, si notamos molestias más allá de las habituales que nos puede producir un maratón, hay que consultar con fisioterapeuta para descartar una lesión.

 

 

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