Tu menú el día de una carrera nocturna

En este artículo me voy a atrever a escribir sobre algo que va más allá a mi trabajo diario (la fisioterapia y el ejercicio). Espero que me perdonen los nutricionistas y endocrinos ya que no lo soy, pero con los cursos sobre nutrición que he hecho y con mi experiencia quiero dar algunas sugerencias sobre la alimentación el día de una carrera nocturna. Y qué mejor momento que esta semana ya que el sábado por la noche tenemos en Valencia una de las grandes citas para los corredores, la 15K nocturna.

En primer lugar, quiero hablar de los horarios de las comidas y, posteriormente, comentar una posibilidad de menú que será el que coma el mismo sábado.

Vamos con los horarios, que nos van a delimitar el número de comidas. Contamos con dos posibilidades:

  • Si por trabajo, hijos, obligaciones varias… tenemos que madrugar, haremos un desayuno habitual como el resto de la semana, pongamos por caso que hemos desayunado a las 7:30. Sobre las 10:30-11:00 almorzaríamos, algo ligero con fruta y frutos secos. Posteriormente comeríamos a las 14:00-14:30. La comida se basaría en hidratos de carbono, un porcentaje menor de proteínas y un nivel de grasas bajo. Sobre las 18:00 sería la hora de la merienda (un yogurt, unas galletas integrales o un puñado de muesli o similar estaría bien). Desde la hora de la merienda a la carrera faltan unas 4 horas, por lo que en este caso de horario comería alguna fruta como un plátano o barrita de cereales (algo rico en hidratos de carbono) alrededor de 1 hora antes de la carrera. Eso sí, muy importante, evitar cualquier cosa que nos pueda dar problemas de estómago o intestinales y nos haga ir al váter más de lo normal antes de correr.
  • La otra opción es basa en que nos hemos levantado tarde, tenemos la posibilidad de tener todo el sábado para nosotros. Si nos hemos levantado a las 10 o las 11, en este caso podríamos desayunar algo más de lo habitual. Tal vez comeríamos más tarde, sobre las 15:00 con el mismo menú del caso anterior. La merienda la haríamos también más tarde, sobre las 19:30 y sería un poco más abundante que la del ejemplo anterior, un sándwich de atún o pechuga de pavo, unos frutos secos y fruta. Es importante llegar con la digestión hecha a la carrera.

En cuanto al menú, podríamos comer lo siguiente (mi caso sería la segunda opción):

Desayuno (10:00): un zumo de naranja, un vaso de leche de avena con tostadas con mantequilla y mermelada, un yogurt % materia grasa y una manzana.

Comida (15:00): ensalada de pasta (con tomate, pepino, cebolla, maíz, queso blanco, nueces y orégano) y pechugas de pollo a la plancha. De postre fruta.

Merienda (19:30): sándwich de jamón serrano, un plátano y una barrita de cereales.

Además, tendríamos que tener en cuenta en no comer durante todo el día alimentos que nos vayan a provocar problemas intestinales como he dicho anteriormente. Por supuesto, huiríamos de comida rápida (no hamburgueserías y similares). Por supuesto, no es el día de pegarse el atracón con los amig@s . En cuanto a las cantidades de las raciones debemos aplicar el sentido común de los que sería una cantidad acorde a nuestro actividad y peso. Y, como no, es importante hidratarse bien durante todo el día. Podemos recordar la recomendación general de beber 1’5 litros de agua por cada 50 kgs de peso.

Eso sí, todas estas recomendaciones son aplicables si queremos competir con nosotros mismos y ponernos a prueba en la carrera. Si sólo queremos ir a la prueba a disfrutar y rodar no es necesario ser tan estrictos (tampoco estoy diciendo que vale cualquier cosa).

Durante y después de la carrera.

Dependiendo de tu ritmo, la carrera puede durar menos de 60 minutos o más de hora y media. Es importante hidratarse durante el esfuerzo y dependerá también del día que haga. Ante mucho calor y bochorno deberemos hidratarnos más. Como cada 5 kms tenemos un avituallamiento, tenemos la posibilidad de beber sin problemas. Mi consejo es que bebas lo que hayas entrenado o lo que necesites. Si haces los 15 kms en una hora tal vez sólo bebas en el kilómetro 10 para afrontar la última parte de la carrera. Si tardas una hora y media tal vez debas beber en los dos avituallamientos. E independientemente del tiempo que hagas, al finalizar.

Después de la carrera debemos cenar. Queramos o no, se nos habrá hecho tarde entre saludar a los amig@s después de la carrera, comentar las mejores jugadas y salir de allí. Una cena ligera sería lo ideal. Es posible que os pase como a mí, que si he intentado darlo todo no tengo ganas de comer, pero es mejor darle al cuerpo alimentos para recuperarse. Como siempre la combinación de hidratos de carbono con proteína es la mejor para empezar la nueva puesta a punto.

Espero que os haya sido útil. Vamos a por la 15K!!!

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Un comentario Agrega el tuyo

  1. rafaestevep dice:

    GRACIAS. Muy buen consejo! Tomo nota

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