Guía de estiramientos analíticos del miembro inferior

Cuando hablamos de estiramientos nos estamos refiriendo a una de las cualidades del cuerpo humano, la flexibilidad.

Podemos definir la flexibilidad como:

“La capacidad que posee el organismo para mover sus músculos y articulaciones a través de sus rangos completos de movimiento”.

El rango de movimiento (ROM) depende de cada articulación y de cada individuo. A pesar de ello, en fisioterapia se usan una serie de estándares para saber los grados de movilidad de cada articulación.

Por ejemplo: la extensión de codo tendría una extensión de 0º (el brazo está estirado) y la flexión llegaría sobre los 140º.

Cuando vamos a estirar debemos tener en cuenta la siguiente secuencia anatómica:

HUESOTENDÓN – M   Ú   S   C   U   L   O – TENDÓNHUESO

Cada músculo tiene un origen y una inserción, por lo que cuando vayamos a estirar tenemos que separar ambos extremos.

Cuestiones a tener en cuenta

Por lo expuesto hasta ahora, a la hora de realizar estiramientos, tenemos que tener en cuenta varios factores que nos van a delimitar el estiramiento:

1)      La forma de cada articulación. No es igual la articulación de la rodilla, la cual realiza principalmente la flexión y extensión de la misma, que la articulación de la cadera, la cual realiza gestos en los tres planos del movimiento.

2)      Los músculos. Por un lado, conjuntamente con las articulaciones, cada uno tiene una disposición y una función por lo que hay que tenerlo en cuenta para poner un músculo en tensión. Por otro lado, los músculos están compuestos por enlaces de actina y miosina, lo que permite la contracción y la elongación de estos puentes cruzados. Los músculos tienen capacidad de elongación de hasta un 50%, por lo que no son los verdaderos limitantes de la movilidad (siempre que hablemos de un músculo sano).

3)      El tejido conectivo. Los músculos están rodeados por diferentes capas formadas de colágeno y elastina (aponeurosis, fascias, ligamentos, tendones, etc.) lo que cual también limita la movilidad de cada articulación.

Y a la hora de hablar de flexibilidad, ésta la podemos clasificar en:

Activa o dinámica: corresponde a la movilidad de una articulación durante la ejecución de un gesto. Entra en juego la velocidad de ejecución.

Pasiva o estática: movilidad de una articulación sin poner énfasis en la velocidad.

Por otro lado, debemos diferenciar tres conceptos que en ocasiones se mezclan o no se interpretan correctamente:

Flexibilidad. Capacidad de un cuerpo para doblarse sin llegar a romperse. Ejemplo: la columna vertebral.

Elasticidad. Capacidad de un cuerpo para recobrar su tamaño original después de que las fuerzas que actuaban sobre él han cesado. Ejemplo: un goma del pelo.

Movilidad. Es la capacidad de movimientos de las articulaciones. Engloba los dos conceptos anteriores.

Debemos conocer otros factores que influyen en la flexibilidad y en los estiramientos. El cuerpo humano posee una serie de “sensores” a nivel muscular y tendinoso que informan al cerebro de la cantidad de estiramiento que se está produciendo en cada momento. Los repasamos:

– Husos musculares. Están situados  dentro del músculo e informan de la longitud de las fibras musculares y de la velocidad con la que se produce esa variación de longitud.

Son los husos musculares los responsables del reflejo miotático o de estiramiento. Esto es, si se produce un estiramiento a una velocidad elevada, lo que el cerebro lo considera excesiva, se produce una respuesta inmediata de contracción. Principalmente, como medida de protección.

– Órganos tendinosos de Golgi. Están situados en los tendones, cerca de la unión miotendinosa. Cuando un músculo se contrae, estira del tendón. Esta tensión es recogida por el Sistema Nervioso Central y si se mantiene durante un periodo de tiempo se induce una relajación de las fibras musculares. Esto es lo que se conoce con el nombre de reflejo miotático inverso. Si el reflejo de los husos musculares es inmediato, en esto necesitamos de 6 a 8 segundos para que se produzca. Al igual que en el caso anterior, tiene un sentido de protección.

– Invervación recíproca. Aunque es obvio, la contracción de un músculo provoca que su músculo antagonista tenga que estirarse.

Por ejemplo, una flexión de codo producida por la contracción del bíceps necesita de una extensión del tríceps para que se produzca.

Normas básicas para la realización de los estiramientos.

– Conocer los ROM de las diferentes articulaciones.

– Conocer la forma y función de los músculos.

– No estirar músculos lesionados (excepto en el caso de calambres puntuales).

– No debe producir dolor (estira pero no duele).

– Seguir un orden lógico (de piernas a cabeza o viceversa).

– En estiramientos tras esfuerzos de alta intensidad, es conveniente permitir al músculo que se recupere antes de estirar.

Duración.

Existe controversia a la hora de aplicar la duración, la intensidad y la frecuencia de los estiramientos. Una vez finalizada la sesión de entrenamiento, mi recomendación es realizar mínimo una serie de estiramientos con duración de 30 segundos por grupo muscular. Un estudio demostró que estirar durante 30 segundos produjo el mismo efecto que hacerlo durante 1 minuto (Bandy y Irion, 1994). Si tenemos tiempo, podemos realizar 2 ó 3 series por grupo muscular, así también nos servirá como vuelta a la calma tanto física como mental.

Los estiramientos que vamos a realizar hoy son pasivos y para realizar de forma individual.

Gemelos

 

Sóleo

Cara anterior de la tibia

Planta del pie

AductoresCuádricepsGlúteosAbductoresIsquiotibialesPsoas

Lumbar

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